本日は、「筋肉こそ金なり」を著書を紹介させて頂きます。
「筋肉こそ金なり」とは？
筋トレを行っている人も、行っていない人も、人生において筋肉がいかに大切かが分かる内容になっています。
人生100年時代、寿命が伸びたことにより、人生は100年あるという前提が当たり前となってきました。
それと同時に、早くから健康を損なってしまうと、介護を必要とする期間が長くなってしまうという事実が待ち受けています。昨今、「健康寿命」という言葉をよく聞くようになったのは、これら背景による要因が大きいでしょう。
「筋肉こそ金なり」は、「時は金なり」という言葉から導かれた言葉で、人生100年時代においては、時間は十分にあるので、その時間を最大限に活用するためにも、「筋肉こそ金なり」という意味が込められています。
本書では、世界一効率の良い筋トレの理論と実践が記されていますが、それらのエッセンスについて、ご紹介させて頂きます。
太っている人向け 肉体改造の方法と手順
まず、理想の身体を作るには、正しい順番があるという話です。
太っている人（男性は体脂肪率20％以上、女性は体脂肪率30％以上）の方は、下記のステップを踏むことにより、理想の身体を作ることができます。
★STEP1：痩せる
★STEP2：筋肉を増やす
★STEP3：筋肉を残して、脂肪だけを落とす
STEP1 痩せる
現在、太っている場合は、いきなりハードなトレーニングをすると、身体の負担となってしまいます。
まずは、STEP1、痩せることが先決です。
目安としては、身長-110≧体重という状態を目指しましょう。
身長が170ｃｍの方は、60ｋｇの体重を目指すことになります。
痩せるためには、糖質制限、低脂肪食、運動等、様々な方法がありますが、ダイエットの基本については、こちらの記事で纏めていますので、参考にして頂ければと思います。
STEP2 筋肉を増やす
痩せることが出来れば、次にSTEP2、「筋肉を増やす」です。
筋肉を増やすには、筋力トレーニングに加え、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取、及び筋力トレーニングのエネルギーとなる炭水化物の摂取が大切になります。
総摂取カロリーの目安として、消費カロリーの+500kcalの摂取を目指しましょう。
STEP3 筋肉を残して、脂肪だけを落とす
上記の筋力トレーニング＆+500kcalの栄養摂取により筋肉を大きくすることが出来れば、次はSTEP3の筋肉を残して、脂肪だけを落とす。になります。
脂肪の落とし方については、上記リンクの以前の記事に記載していますので、読んでみてください。
また、ダイエットを加速させるための方法についても、下記リンクで紹介しています。私が実際に体験して、効果があった方法なので、参考にして頂ければと思います。
痩せている人向け 手順
ここまで、太っている方の場合について説明してきましたが、本書では、痩せている人については下記ステップを勧めています。
★STEP1：体重を増やす
★STEP2：筋肉を増やす
★STEP3：筋肉を残して、脂肪だけを落とす
具体的には、身長-120>体重の方は、身長-115≦体重となるように、まずは体重を増やしましょう。
170ｃｍの方の場合は、体重が50ｋｇ未満の場合、まずは体重を55ｋｇ以上となるようにします。
方法としては、摂取カロリーを体重×50kcal摂取するようにし、体重の増減を確認しながら、増えないようであれば、摂取カロリーを更に10％増やすようにしましょう。
筋肉を残して、脂肪だけを落とす段階においては、体重×50kcalのカロリーから、摂取カロリーを5％減らして体重の増減の様子を見ましょう。
正しい筋トレの方法
はじめに、とても重要なことが紹介されています。
①理にかなった運動をする。
②理にかなった栄養補給をする。
③理にかなった休養をとる。
の３点が最も重要です。
筋肉は、トレーニングによる過負荷を受けた筋肉が、必要な影響を得た上で、休息している時間に成長します。
この３つが揃わないと、筋肉の成長は見込めません。
特に筋トレを始めてすぐの方は、トレーニングに重点を置きがちですが、この３つにバランスよく注力するように心掛けましょう。
①理にかなった運動をする
①理にかなった運動をする。
に関しては、以下の２点が重要となります。
漢字とカタカナで難しい言葉を使っていますが、とても簡単に言い換えてご紹介します。
・漸進性過負荷の原則
⇒トレーニングの負荷を段階的にあげていくこと。筋肉は、自分の支えられる以上の負荷を与えられた時に、次回はその負荷に耐えられるように成長しようとします。なので、同じ重さ、同じ回数のトレーニングを続けていると慣れてしまい、筋肉が成長しなくなります。
・非線形ピリオダイゼーション
⇒毎回のトレーニングで刺激を変えることです。筋力トレーニングは、同じ種目でも、重さ・回数・スピードのコンビネーションにより、負荷が大きく変わります。筋肉への刺激を毎回変えることにより、筋肉は継続的に成長することが出来ます。
どれくらいの重量とセット数が良いのか。については、１REP（1回上げるのが限界の重要）の67-85％の重要で、6-12回を1セットとし、3-6セットのトレーニングを本書ではオススメしています。
②理にかなった栄養補給をする
②理にかなった栄養補給をする。
に関しては、最新の栄養学をベースにした内容が紹介されています。
重要になるのは、下記の２点です。
・たんぱく質
・抗酸化物質
たんぱく質については、1日当たり、体重1kg当たり1.62gの摂取を推奨しています。
体重が60kgの方の場合は、1日当たり98gのたんぱく質を摂取するイメージです。
このくらいの量が、筋肥大に最適であるとのことです。
激しい筋トレをする方は、体重1kg当たり2ｇのたんぱく質摂取を目安としています。
また、あまり活動量の多くない方は、 体重1kg当たり1ｇのたんぱく質摂取でもOKのようです。
私自身は、肉・魚からのたんぱく質摂取と、プロテインを併用することにより、 体重1kg当たり2ｇのたんぱく質を摂取をしています。
具体的に、何を食べればよいかについては、アミノ酸スコアが100のたんぱく質を取るべきだそうです。
また、もう一つの重要な栄養素「抗酸化物質」についてです。
激しい運動をすると、活性酸素が発生し、老化やがんの原因となってしまいます。
本来、酵素が活性酸素を分解してくれますが、35歳を境に酵素が現象してしまいます。
そこで、抗酸化作用のある食品を積極的にとる必要があります。
ファイトケミカルと呼ばれる、ポリフェノール、カロテノイド、含硫化合物を含む食品をたべるようにしましょう。
具体的な食品を下表で紹介しておきます。
詳細については、以下リンクが参考になりますので、ご確認ください。
③理にかなった休養をとる
③理にかなった休養をとる。
に関しては、トレーニングの頻度が重要になります。
筋肉は、筋繊維の一部が損傷を受けた後に、必要な栄養素を得た上で、休息している時に成長します。 休息中にトレーニングをしてしまうと、筋肉が育つ時間がなく、成長しません。
本書では、トレーニングは「週２回」が望ましい。と述べています。
私の体感でも、この理論は正しいと思います。
週１回だと間が空きすぎ、週３回だと休息が不十分となるため、筋肉と対話しながら、トレーニングのペースを整えてあげましょう。
以上が、「筋肉こそ金なり」で紹介されている内容の抜粋になります。
これらの内容が、健康な身体をつくり、人生100年時代を目一杯楽しみたいと考えておられる全ての方々のお役に立てれば、とても嬉しいです。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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