皆様、こんにちは。
本日は、「胸の内側を狙える最強の胸トレ！絶対やるべきペックフライ！」と題しまして、ペックフライという種目について、ご紹介いたします。
プロボディビルダの山岸選手は、もし「ペックフライ」と「ダンベルフライ」のどちらかしか出来ないとなった場合は、「ペックフライ」を選ぶ！とYoutubeの視聴者からの質問に答えておられました。
ペックフライのメリットや、やり方について、ご紹介いたします。
ペックフライとは
ペックフライは、マシンを使った大胸筋のトレーニングです。
①マシンに備え付いているシートに座り、
②左右にあるグリップを握り、
③胸を開いた状態から閉じた状態に動かす
ことにより、大胸筋を刺激することができる種目です。
特徴は、肘を曲げた状態から伸ばすという運動ではなく、肘を伸ばした（軽く曲げた）状態で胸を閉じていく運動であるため、胸の内側を刺激することが出来ます。
また、胸を開いた状態でも、重さが胸に乗り続けることにより、ストレッチの刺激が入るとともに、閉じた状態でも重量が胸の筋肉に乗り続けるため、収縮の刺激もしっかりと入るのが特徴です。
大胸筋のトレーニングとしては、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどが主流ですが、ペックフライは、大胸筋の成長にとても有効な種目になります。
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ペックフライのメリット
ペックフライのメリットは、
①収縮時に刺激が抜けないこと
②追い込みきることが出来ること
の２点になります。
①ダンベルフライなどの種目では、腕を伸ばしてダンベルを持ち上げたポジション時には、どうしても負荷が抜けてしまいがちです。しかしながら、ペックフライの場合は、ケーブルを通じて重さが掛かり続けるため、負荷が抜けず、収縮時に強い刺激を与えることができます。
②追い込みきることが出来る、という点については、ボディビルダのジュラシック木澤さんが、追い込み方についてご説明されている動画がありましたので、紹介させて頂きます。ベンチプレスやダンベルフライだと、ラストの追い込みは補助が付かないと難しいですが、マシンだと最期の追い込みを安全に行うことができます。
とても参考になる動画なので、胸の筋肉を追い込みきりたい、オールアウトさせたい、と考えている方は、是非見てみてください。
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ペックフライのやり方
ペックフライのやり方については、ボディビルダの鈴木 雅さんが説明されている動画が、とても参考になります。
ポイントは、下記の5点です。
・胸の内側の刺激を狙う
・収縮したところ（胸を閉じたところ）で負荷を感じるように
・シートの位置の設定が非常に大事。グリップが高すぎると、肩に負荷が逃げる。
・座り方は、骨盤を立てて、足を開きすぎないように。
・スタート時は、収縮ポジションから始めると、対象筋を意識しやすい。
・手を強く握ると握力・前腕・上腕二頭筋に負荷が逃げてしますので、グリップは軽く握る程度、もしくはパーに開いたままの方が、胸への刺激が入りやすくなります。
重量については、まずはベンチプレスやマシンプレスで扱っている重量を試してみて、そこからアジャストしましょう。
基本的に、マシンでのトレーニングなのでフリーウエイトほど危険ではなく、重量設定もアジャストしやすいので、10レップ出来る重量設定を探してみましょう。
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ペックフライで大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分ける
同じペックフライでも、グリップのポジションによって、鍛えられる筋肉が変わってきます。
マシンを使って、上部も下部も追い込めるようになれば、大胸筋の成長が加速することは、間違いありません。
私自身もメニューに取り入れていますが、
インクラインベンチプレス⇒デクラインベンチプレス⇒ペックフライ
という流れで、大胸筋をオールアウトさせることが出来ており、バーベルやダンベルのみのトレーニングでは得られなかった成長を得られています。
以下の動画が、私が調べた限り、最もわかりやすく説明しています。
また、胸の内側を鍛えるには、ペックフライに片手ずつ取り組むことが、とても有効です。
両手で行うと胸の真ん中で両手がぶつかって、それ以上大胸筋を収縮させることが出来ませんが、片手ずつ行うことで、胸の真ん中を超えて大胸筋を収縮させることが出来ます。
是非、取り組んでみてください。
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胸の内側を鍛える 片手ペックフライ
オススメのペックフライの種目として、片手で行うペックフライがあります。
通常の両手で行うペックフライだと、手を閉じてくると胸の中心で両手が当たり、それ以上の収縮をかけることが不可能となります。
一方で、片手ずつ行うペックフライは、胸の中心よりも更に収縮をかけていくことが出来るため、胸の内側に強い刺激を与えることが出来ます。
通常、両手で200lｂの重さを扱っているとすると、片手だと140lbほどを扱うことが出来ると思います。
胸の内側を集中的に鍛えたい場合は、ペックフライを片手で行いましょう。
ペックフライの重量設定
ペックフライはマシンでのトレーニングなので、重りにさしているピンを抜き差しすることで、重量を設定できます。
ダンベルフライなどで扱っている重量を試してみて、その後に重さを調整してください。
ペックフライは、マシンで高重量を扱うことが出来るので、怪我や事故のリスクを比較的低くしながら、大胸筋を追い込むことが可能です。
また、大胸筋は低重量高回数のトレーニングにも反応しやすいため、軌道が安定しているペックフライで大胸筋を追い込むことは、筋肉の成長にとても有効です。
私は、ダンベルフライは片手80lbで10回4セットを目安にやっていますが、ペックフライは180lbで10回4セットを目安に追い込んでいます。
ペックフライマシンの可能性は、無限大です。
最大限に活用し倒しましょう。
肩が痛い場合の対処法
肩や、その他の部位が痛む場合は、下記の対処法が考えられます。
- 椅子の高さを調整して、肩への負担を和らげる。
- 稼働範囲をピンで調整して、肩への負担を和らげる。
- 重量を調整して、肩への負担を和らげる。
大胸筋は、低重量でもオールアウト可能、反応も良い反応を得やすいため、肩が痛いときは無理をせずに、取り組みましょう。
椅子を高くする、可動範囲を狭くする、重量を下げることにより、肩関節への負荷を和らげることができるため、肩が痛い方は試してみてください。
リアデルトフライ（リバースフライ）
同じペックフライマシンで、リアデルト（肩/三角筋の後部）を鍛えることができます。
具体的なやり方については、下記動画を参考にしてください。
肩のリアは、軌道が安定せずに鍛えにくい箇所ですが、マシンでのトレーニングを活用することにより、狙った箇所への刺激を得ることが可能となります。
ペックフライに必要なインターバルは
必要なインターバルについては、諸説あります。
私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。
下記の記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
筋肉の成長を加速させるには
筋トレの前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。
EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、 「胸の内側を狙える最強の胸トレ！絶対やるべきペックフライ！」と題しまして、ペックフライという種目について、ご紹介させて頂きました。
ペックフライのメリットや、やり方について知ることが出来て、この記事が皆様の大胸筋の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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