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如何に筋肉を大きくするか
今までに、ダイエットの方法、腹筋を割る方法など、身体を鍛えながら、引き締める方法について、色々と紹介させて頂きましたが、本日は「如何に筋肉を大きくするか」ということにフォーカスした内容をお届けしたいと思います。
今までの関連ブログ記事は、以下をご参照ください。
著者、バズーカ岡田
本書は、私が好きな、バズーカ岡田さんの著書です。
除脂肪メソッドなど、王道のダイエット方法を紹介されていますが、それに加え、日本体育大学の准教授でご自身もボディビルというスポーツに取り組んでいる著者が、筋肉を如何に最速で大きくするか、という方法を解説頂いている、とても役立つ情報となっています。
バズーカ岡田さん、及び除脂肪メソッドについては、以下の記事で以前に紹介させて頂いていますので、興味のある方はご覧ください。
それでは、さっそく本書の中身について、ご紹介させて頂きます。
本書では、大きく３つについて、説明されています。
１．筋肥大のしくみ
２．最速で筋肥大させる方法
３．筋肥大のための栄養摂取
筋肥大のしくみ
まずは、 １．筋肥大のしくみ、についてです。
筋肉が、なぜ筋トレによって、大きく、強くなるかをご存知でしょうか。
絶対的な法則として、筋肉は、「破壊」され、そこから「回復する」際に、以前よりも強く・太くなることにより、大きくなります。
筋肉は、筋トレなどを通じて自分のキャパシティ以上の負荷を掛けられると、次回にそれらの負荷に対応出来るように、以前よりも強く・太く、成長して回復します。
これが筋肉が大きくなるメカニズムです。
また、筋肉には、よく聞く「遅筋」、「速筋」、「中間筋」があります。
「遅筋」の特徴は、大きくなりにくく、脂肪を優先してエネルギーにする。です。
「速筋」の特徴は、大きくなりやすく、糖質を優先してエネルギーにする。です。
筋肉を大きくするには、「速筋」を刺激し、筋肉が持っているキャパシティ以上の負荷を掛けてトレーニングを行うことにより「破壊」し、「回復」させることが最も重要です。
最速で筋肥大させる方法
次に、 ２．最速で筋肥大させる方法 、についてです。
最速で筋肥大させるには、大きく２つのルールがあります。
・オールアウトまでトレーニングを行う。
・１つの部位は週２回まで、同じ部位のトレーニングは最低２日空ける。
です。
オールアウトとは、「筋肉を限界まで追い込むこと」を指します。
多くのボディビルダやフィジーカーが口を揃えていうのは、筋肉が大きくならない人の特徴は、「トレーニング負荷が低すぎる」ということです。
前述した通り、筋肉が「今の筋肉のままでは危ない！もっと強く、太くならないと！！」と筋肉に思わせる必要があります。
その方法は、オールアウト、筋肉を限界まで追い込むことです。
「全種目・全セットで限界を突破する」ということを念頭に置いて、トレーニングに取り組みましょう。
また、トレーニングの頻度については、同部位に対して週２回まで、最低２日間は空けてトレーニングを行うということです。
筋肉が、以前よりも太く、強く成長するためには、「回復するための期間」が必要です。
この期間を十分にとるため、トレーニングは同部位に対して週２回まで、最低２日間は空けてトレーニングを行いましょう！
筋肥大のための栄養摂取
さいごに、 ３．筋肥大のための栄養摂取 、についてです。
効率的な筋肥大には、適切な栄養摂取が必須です。
ここでは、トレーニング前後の栄養摂取について、ご紹介致しました。
本書で進めているトレーニング前後の食事は、以下の通りです。
【トレーニング前】
1.5-2時間前に、高糖質/高たんぱく/低脂質の食事をとる。
筋肉を大きくするための高強度のトレーニングを行うためのエネルギーとして、糖質を摂取する。また、筋肉を成長にかかせないたんぱく質を事前に摂取しておく。ということがポイントとなります。
【トレーニング後】
トレーニング直後にホエイプロテインを摂取
60分いないに高たんぱくの栄養豊富な食事をとる
トレーニング後は、最も筋肉の合成が高まっているタイミングであるため、ホエイプロテインを摂取し、速やかにたんぱく質を筋肉に補給してあげましょう。また、60分以内には、高たんぱくな食事を取ることにより、その後の筋肉合成についても吸収が遅い、食事からのたんぱく質摂取により、補ってあげましょう。
以上が、筋肉を大きくするために重要なポイントとなります。
筋肉が大きくなるしくみを理解した上で、「最速で筋肥大させるためのトレーニング」を行い、「トレーニング効果を最大化させるための栄養摂取」により、皆様の筋肉が、いち早く理想とする成長を遂げられることを、切に願っています。
この記事が、皆様のお役に立てば、とてもうれしく思います。
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