みなさん、こんにちは。
本日は、「三頭筋の最強種目！スカルクラッシャーのやり方と、よくある間違い！」と題しまして、数ある三頭筋のトレーニングの中でも最強と呼ばれているスカルクラッシャーのやり方、またよくある間違い5選について、ご紹介させていただきます。
上腕三頭筋は、身体の中でもとても大きな筋肉の部位の一つで、腕の太さ、形を決める、とても重要な筋肉です。
この記事を読んでいただいた方の上腕が発達し、かっこいい、美しい身体を手に入れていただければ、とてもうれしいです。
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スカルクラッシャーとは
スカルクラッシャーとは、ベンチ台に寝転んで、ベンチプレスのようにバーベルやezバー、またはダンベルを持ち、その重りを頭の方向に下ろしてきて、また同じ軌道で持ち上げる、というワークアウトです。
まずは、ベンチ台に寝転んで、重りを持ちましょう。重りの握り方は、指の方で握るのではなく、なるべく手首に近い方にのせます。
また、スタートポジションはベンチプレスと似ていて、肘を伸ばして重りを持ち上げた状態になりますが、重りの位置を胸の上部から頭部の方にずれしてあげることにより、常に上腕三頭筋に負荷のかかった状態を作り出すことができて、負荷の高いトレーニングを行うことが可能となります。
次に、肘を曲げながら、重りを額に向かって下ろしていきます。ポイントは、肘を無理に閉じたり、開いたりせず、自然な状態を保つこと。ezバーやダンベルでのスカルクラッシャーが、手首、肘の角度を調整できて、肘への負担が少なくなるので、おすすめです。また、肘の位置は固定し、上腕三頭筋への刺激を最大化させましょう。下げる時は、額に当たるギリギリまで下げて、可動域を広く取ります。
私は、90lbでezバーを使ってトレーニングしています。
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よくある間違いと、コツ5選。
ここからは、プロボディビルダーの山岸選手が紹介している「よくある間違い5選」を紹介します。
- 握り方は、指の方ではなく、手首に近い方にのせる
手首の力を使わず、三頭筋に刺激をいれましょう。
- スタートポジションは、胸の上から頭の方にずらす。
スタートポジションで、上腕三頭筋への刺激を感じましょう。
- 肘を無理やり縮めず、力が出る開きで行う。
肘に無理な負担を欠けずにトレーニングを行いましょう。
- 肘を固定し、前腕だけを動かす。
肘が頭方向にずれると、プルオーバーのような動きになって、背中や胸に刺激が逃げます。
- 可動域が狭く、収縮伸展されていない。
重りを額につく、ギリギリまで下ろしましょう！
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フレンチプレス・トライセプスエクステンションとの違い
トライセプスエクステンションは、立って身体は起こした状態から、肘を固定した上で、ケーブルを上から下に押し下げるワークアウトのことです。
最大のメリットは、ケーブルを最も押し下げたポジションである収縮ポジションで、上腕三頭筋から刺激が抜けないこと。
また、ロープやバー、グリップなどアタッチメントを変えることにより、刺激を与える部分を調整できることです。特に、先が二股になっているロープを使うと、収縮が取りやすく、刺激を入れやすくなります。
私は、80lbでトレーニングしています。
フレンチプレスは、座った状態から、重りを頭の後ろに下ろしていき、また頭の上に持ち上げることにより、上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。
最大のメリットは、スカルクラッシャーよりも垂直方向への刺激が強くなるため、肘を曲げて重りを下ろした状態である伸展ポジションでの刺激が最も強くなります。
一方で、肘への負担も大きい種目であるため、注意が必要です。
ウエイトやダンベルさえあればどこでも出来る種目なので、自宅でトレーニングする方でも取り入れやすい種目になります。
私は、70lbのダンベルでトレーニングしています。
肘が痛い場合は
肘が痛い場合は、トレーニングを中断して、治療に専念した方が良いです。
肘は、肩などと同じく、大胸筋のトレーニングや、背中のトレーニングなど、他のトレーニングでも使われる関節なので、痛めてしまうと、他のトレーニングへの影響も出てきます。
十分に注意した上で、取り組みましょう。
特に、トレーニング中の角度や、扱う重量がとても重要になります。
肘を無理な角度で曲げたり、深く曲げすぎたり、重すぎるウエイトを持つことを避けて、肘を痛めないように気を付けながら、トレーニングに励みましょう。
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腕トレに必要なインターバルは
必要なインターバルについては、諸説あります。
私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。
下記の記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
筋肉の成長を加速させるには
筋トレの前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。
EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、「三頭筋の最強種目！スカルクラッシャーのやり方と、よくある間違い！」と題しまして、数ある三頭筋のトレーニングの中でも最強と呼ばれているスカルクラッシャーのやり方、またよくある間違い5選について、ご紹介させていただきました。
この記事が皆様の筋肉の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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