プロテイン vs BCAA vs EAA
筋肉を大きく育てるために必要な『たんぱく質（アミノ酸）』、何から摂ってますか？
食事以外に、サプリからも摂りたい。
けど、何を摂ったら良いか、分からない。
という方に向けて、「プロテイン vs BCAA vs EAA！効果を得るために、どっちをどれだけ摂るべきか。」について、できるだけ分かりやすく、ご紹介します。
この記事を読み終えるころには、①どのタイミングで、②何を、③どれだけ摂るべきか。ということが、完全にわかるようになることを目指して、筋トレをがんばる人にとって、すごく大切な内容をお伝えします。
私の経験にくわえて、ボディメイクのプロはこれらのサプリメントをどのように使い分けているか。も併せて、ご紹介させていただきます。
プロテインとは
・「プロテイン」は、日本語にすると「たんぱく質」です。
・プロテインは、アミノ酸から作られており、たんぱく質は体内に入り、アミノ酸に分解されます。
・プロテインには、20種類のアミノ酸が含まれています。20種類の内訳は、体内で合成出来る非必須アミノ酸11種類、及び体内で合成出来ない必須アミノ酸（EAA）9種類です。
・プロテインは、筋肉を合成するための「材料」です。
・たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれる。食品からたんぱく質を摂取すると、炭水化物や脂質などを必要以上に摂取してしまいます。プロテインは、必要なたんぱく質以外の炭水化物や脂質を取り除いてあるため、不必要なものを摂取しなくても済みます。
・1日のたんぱく質摂取量は、年々減少傾向にあります。１日の必要摂取量は、体重1kg当たり1.62gの摂取が推奨されています。また、激しい筋トレをする方は、体重1kg当たり2ｇのたんぱく質摂取を目安としましょう。下記の記事で、詳しい内容を記載しています。
BCAAとは
・BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略です。Branched Chain Amino Acid を日本語訳すると、「分岐鎖アミノ酸」となります。
・BCAAは、EAA（必須アミノ酸）9種類の内、 アミノ酸から筋肉を作る際の「シグナルを送る役割」 を果たす必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称です。必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食品、又はサプリメントから摂取する必要があります。
・主な筋肉に対する効果は、以下です。
①筋たんぱく質の合成促進（アミノ酸から筋肉を作る際の「シグナルを送る役割」）
②筋たんぱく質の分解抑制
③筋損傷軽減
・ BCAAは、シグナルを送る役割を果たすため、食事・プロテイン・EAAから十分なアミノ酸を摂取出来ていて、初めて効果を発揮します。
EAAとは
・EAAとは、Essential amino acidの略です。Essential amino acidを日本語訳すると、「必須アミノ酸」となります。
・EAAは、必須アミノ酸である、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの総称で、全9種類です。
・主な筋肉に対する効果は、BCAAと同様です。
・EAAは、 アミノ酸から筋肉を作る際の「シグナルを送る役割」 を果たす必須アミノ酸 3種類（BCAA）と、筋肉の「材料」になる残り6種類の必須アミノ酸が含まれている。
・上記理由から、山本義徳先生はEAAをプロテインやBCAAの上位互換と位置づけている。
EAAについては、下記の記事で詳しい内容を記載しています。
特徴
・吸収スピード
BCAA/EAAは消化が必要ないため、血中アミノ酸濃度が20-30分後にピークをつける。
一方、プロテインは、摂取後約70分後に血中アミノ酸濃度がピークになる。
吸収スピードの速さから、BCAA/EAAは朝一番、トレーニング前、トレーニング中に有効。
逆に、プロテインはトレーニング後、就寝後などに有効です。
・価格
一般的に、BCAA/EAAは、より細かい栄養素を分離させて商品にしているため、プロテインに比べて高価になります。
私は、主にGaspariというブランドのサプリメントを摂取しています。
下記にてGaspariブランドについて、解説しています。
・味
プロテインは、ホエイが原料となっている場合が多く、味はチョコ、バニラ等が定番。
一方で、BCAA/EAAは、飲みやすさを追求されており、レモンやグレープ等が定番。
トレーニング中のドリンクとしては、レモンやグレープ味の BCAA/EAA が圧倒的に飲みやすい。
・胃腸への影響
プロテインは消化が必要で、且つWPC（ホエイプロテインコンセントレート）はホエイプロテインの中でも精製度が低く、乳糖が成分として残っているため、お腹を壊す場合があります。
WPCがお腹に合わない場合は、より精製度が高い、WPI（ホエイプロテインアイソレート）を摂取することをオススメ致します。少し高価になりますが、お腹を壊して消化不良を起こして、せっかく摂取したプロテインが身体に吸収されなければ勿体無いので、該当する方は、検討してみてください。
一方、BCAA/EAAは一気飲みすると、浸透圧の関係からお腹を下します。一口ずつ飲み、時間を掛けて飲み終わるようにしましょう。
推奨摂取方法
プロボディビルダの山岸選手は、以下の使い分けをしているそうです。
トレーニング前中後の栄養摂取について、研究し尽くして、ご自身もトライ＆エラーの結果を学ぶことが出来て、有り難い限りです。
皆様も、ご自身の摂取方法が確立されていない場合は、「成功者に学ぶ」ということで、山岸選手の摂取方法をコピーして試してみることをオススメ致します。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今までよく分からなかったプロテイン、BCAA、EAAの違いが、少し分かりましたでしょうか。
私は、吸収スピードに加えて、味も重視しており、トレーニング中に飲むEAAが、一つの楽しみになっています。
単純に水で割って飲むこともありますが、オススメは炭酸水や、無糖ジンジャエールなどで割る方法です。もはや、ゼロカロリー・筋肉の成長を助けてくれる・味はジュースということで、無敵のドリンクと化します。
今回は、プロテイン vs BCAA vs EAA！効果を得るために、どっちをどれだけ摂るべきか。という内容で情報を纏めさせて頂きました。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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