【2021年10月】最新筋トレメニュー(一週間/週5/ジム/全身/分割)

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【2021年10月】最新筋トレメニュー(週5/ジム/全身/分割)

皆様、こんにちは。

本日は、私の最近の筋トレメニューについて、記録を兼ねて、ご紹介させて頂きます。


前回の2021年9月からの内容の更新箇所は、赤字で更新して、ご紹介いたします。

分割法@ジム【変更なし】

筋トレメニューの前提条件として、トレーニングメニューは部位別に分割してトレーニングを行う「分割法」を採用しています。

また、自宅にもホームジムを揃えていますが、最近は土日は休養に充てているため、平日にジムでトレーニングを行うことを前提としたメニューとなっています。

曜日別 部位別メニュー【変更あり】

かっこいいからだ

曜日別・部位別のメニューは下記の通りです。

【月】胸・三頭(3-4種目、各3セット)

【火】背中・二頭 (3-4種目、各3セット)

【水】脚・肩 (3-4種目、各3セット)

【木】胸・三頭 (3-4種目、各3セット)

【金】背中・二頭 ・腹(追加)(3-4種目、各3セット)

【土】休

【日】休

腹筋のトレーニングは、自宅や時間の空いた時にやろうと思ってメニューに組み入れてなかったですが、それだと腹筋のトレーニングをなかなかやらないので、正式にメニューに組み入れました。

肩の前部はインクラインプレスで、肩の後部はシーテッドローなどで刺激が入ってるだろう。ということで、今月は一旦メニューから外しています。

肩の前部と後部も、見た目を良くするにはとても重要なので、またタイミングをみてメニューに組み込む予定です。

部位別のオススメメニューについては、山本義徳先生が紹介されている内容をまとめています。

また、栄養摂取についても、学んだ内容を活かしてトレーニング前中後に必要な栄養を摂るようにしています。

インターバルをどれだけ取るかも、とても重要です。

胸・三頭メニュー【更新あり】

【インクラインダンベルプレス】70lb/8-10reps⇒10reps/3sets

【ダンベルプルオーバー】50lb⇒55lb/10reps/3sets

【ペックフライ】115lb/12-15reps⇒ 12-16reps /3sets⇒4sets

【フレンチプレス】50lb⇒55lb/8-10reps/3sets

インクラインダンベルプレスが安定して10repできるようになってきたので、次月は重量を75lbに増やす予定です。

また、ペックフライをやり込むことにより、胸の内側がいい感じに発達してきたので、継続していきます。

背中・二頭 【更新あり】

女性のかっこいい背中

【デッドリフト】230lb⇒240lb/10reps/3sets

【マシンプルダウン】190lb/8-10reps/3sets

【マシンシーテッドロー】115lb/10reps/3sets

【ダンベルアームカール】35lb/10reps⇒11 reps /3sets

デッドリフトの重量を少しずつ伸ばしています。調子が良いです。

上から引くチンニングなどの種目を伸ばせていないので、次月の課題です。

脚・肩・腹【更新あり】

脚の筋肉

【マシンレッグプレス】230lb⇒250lb/10reps⇒12-13reps/3sets

【フロントレイズ】 35lb/25reps/3sets ⇒やめました

【サイドレイズ】35lb/20reps/3set

【リアレイズ】 35lb/25reps/3sets ⇒やめました

【ハンギングニーレイズ】20reps/3sets(追加)

レッグレイズの重量を増やせているので、この調子で脚トレ頑張ります!

また、腹筋をメニューに取り入れたことにより、腹筋の溝がはっきりしてきました。

来月ビーチに旅行に行くので、それまでにバキバキに割れた腹筋に仕上げる予定です!

平日週5日トレーニング、土日は完全休養にしてから、生活リズムにメリハリが出て、身体の状態も絶好調です!

特に、デッドリフト、レッグプレス、ペックフライが身体に合っており、効果を実感しています!

10月も残り半分、この調子で重量を伸ばしていきたいと思います。

以上、如何だったでしょうか。

本日は、私の最近の筋トレメニューについて、記録を兼ねて、ご紹介させて頂きました。

月1で私自身のトレーニングの成長記録として、記事を更新していければと思います。

他人のトレーニングメニューを事細かに見る機会はそんなにないと思いますので、皆様に少しでも楽しんで頂けたら、うれしい限りです。

最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。

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