【2021年10月】最新筋トレメニュー(週５/ジム/全身/分割)
皆様、こんにちは。
本日は、私の最近の筋トレメニューについて、記録を兼ねて、ご紹介させて頂きます。
前回の2021年9月からの内容の更新箇所は、赤字で更新して、ご紹介いたします。
分割法＠ジム【変更なし】
筋トレメニューの前提条件として、トレーニングメニューは部位別に分割してトレーニングを行う「分割法」を採用しています。
また、自宅にもホームジムを揃えていますが、最近は土日は休養に充てているため、平日にジムでトレーニングを行うことを前提としたメニューとなっています。
曜日別 部位別メニュー【変更あり】
曜日別・部位別のメニューは下記の通りです。
【月】胸・三頭（3-4種目、各3セット）
【火】背中・二頭 （3-4種目、各3セット）
【水】脚・肩 （3-4種目、各3セット）
【木】胸・三頭 （3-4種目、各3セット）
【金】背中・二頭 ・腹(追加)（3-4種目、各3セット）
【土】休
【日】休
腹筋のトレーニングは、自宅や時間の空いた時にやろうと思ってメニューに組み入れてなかったですが、それだと腹筋のトレーニングをなかなかやらないので、正式にメニューに組み入れました。
肩の前部はインクラインプレスで、肩の後部はシーテッドローなどで刺激が入ってるだろう。ということで、今月は一旦メニューから外しています。
肩の前部と後部も、見た目を良くするにはとても重要なので、またタイミングをみてメニューに組み込む予定です。
部位別のオススメメニューについては、山本義徳先生が紹介されている内容をまとめています。
また、栄養摂取についても、学んだ内容を活かしてトレーニング前中後に必要な栄養を摂るようにしています。
インターバルをどれだけ取るかも、とても重要です。
胸・三頭メニュー【更新あり】
【インクラインダンベルプレス】70lb/8-10reps⇒10reps/3sets
【ダンベルプルオーバー】50lb⇒55lb/10reps/3sets
【ペックフライ】115lb/12-15reps⇒ 12-16reps /3sets⇒4sets
【フレンチプレス】50lb⇒55lb/8-10reps/3sets
インクラインダンベルプレスが安定して10repできるようになってきたので、次月は重量を75lbに増やす予定です。
また、ペックフライをやり込むことにより、胸の内側がいい感じに発達してきたので、継続していきます。
背中・二頭 【更新あり】
【デッドリフト】230lb⇒240lb/10reps/3sets
【マシンプルダウン】190lb/8-10reps/3sets
【マシンシーテッドロー】115lb/10reps/3sets
【ダンベルアームカール】35lb/10reps⇒11 reps /3sets
デッドリフトの重量を少しずつ伸ばしています。調子が良いです。
上から引くチンニングなどの種目を伸ばせていないので、次月の課題です。
脚・肩・腹【更新あり】
【マシンレッグプレス】230lb⇒250lb/10reps⇒12-13reps/3sets
【フロントレイズ】 35lb/25reps/3sets ⇒やめました
【サイドレイズ】35lb/20reps/3set
【リアレイズ】 35lb/25reps/3sets ⇒やめました
【ハンギングニーレイズ】20reps/3sets（追加）
レッグレイズの重量を増やせているので、この調子で脚トレ頑張ります！
また、腹筋をメニューに取り入れたことにより、腹筋の溝がはっきりしてきました。
来月ビーチに旅行に行くので、それまでにバキバキに割れた腹筋に仕上げる予定です！
平日週５日トレーニング、土日は完全休養にしてから、生活リズムにメリハリが出て、身体の状態も絶好調です！
特に、デッドリフト、レッグプレス、ペックフライが身体に合っており、効果を実感しています！
10月も残り半分、この調子で重量を伸ばしていきたいと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、私の最近の筋トレメニューについて、記録を兼ねて、ご紹介させて頂きました。
月１で私自身のトレーニングの成長記録として、記事を更新していければと思います。
他人のトレーニングメニューを事細かに見る機会はそんなにないと思いますので、皆様に少しでも楽しんで頂けたら、うれしい限りです。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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