皆様、こんにちは。
本日は、「最強の背中トレは懸垂！出来るようになるためにやるべきこと、効果を最大化する方法を徹底解説。」と題しまして、背中の筋トレの王道種目、懸垂（チンニング）について、ご紹介させて頂きます。
プロのボディビルダやフィジーク選手も継続して取り組む懸垂ですが、トレーニング初心者の方には、「自分の体重を持ち上げること自体が難しい」、「懸垂をしても腕に効いてしまって、背中の筋肉が成長しない」、「肩や首が痛くて続かない」など、悩みを抱えている方も多いのでないでしょうか。
この記事を読んで頂ければ、 最強の背中トレである懸垂について、懸垂を出来るようになるためにやるべきこと、効果を最大化する方法を知ることが出来て、あなたの背中の筋肉の成長を加速させることが出来ます！
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懸垂で鍛えられる筋肉
「マインドマッスルコネクション」という言葉をご存知でしょうか。
筋肉と意識を連結させることにより、鍛えたい筋肉に効かせるを意識しながらトレーニングを行うことにより、筋肥大を増大させることができると考えられています。
そのため、まずは懸垂により鍛えられる筋肉を理解しましょう。
１．広背筋
２．大円筋
３．僧帽筋
４．上腕二頭筋
その他、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋などの筋肉も、不安定な身体のバランスを整える際に副次的に鍛えられます。
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ラットプルダウンは、懸垂の代わりにはならない
懸垂を出来ないからといって、ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛えてはいけません。
いくつかの研究により、ラットプルダウンによる筋力向上と、懸垂の回数の伸びには相関がないことが分かっています。
これは、懸垂とラットプルダウンは「身体が固定されているかどうか」という点において、大きな違いがあるためです。
懸垂は体幹の筋活動が高まりますが、ラットプルダウンはシートに座ってトレーニングするために体幹の筋活動は最小限となります。
従い、懸垂を出来るようになって筋肉を成長させるためには、その前段階としてラットプルダウンに取り組むのではなく、あくまで懸垂という運動をやり込むようにしましょう。
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手幅は肩幅の1.5倍
懸垂において、手幅は肩幅の1.5倍が適切といくつもの研究で分かっており、筋肥大・筋力向上に有効です。
肩幅の1.5倍で握るためには、「肩幅から拳1つ分ずつ広げて握る」ことが重要です。
よく、手幅によって背中の鍛えられる部位が違う、という話がありますが、初心者の方は、必ず「肩幅の1.5倍」から始めましょう。
それよりも広い手幅となる「ワイドグリップ」でトレーニングを行うと、肩の解剖学的構造から、インピンジメント症候群という肩関節の痛みが出てしまい、筋トレに支障が出てしまう可能性が高まります。
継続的な筋力の向上には、怪我の予防がとても大切です。安全にトレーニング出来るフォームを追求し、無理に「ワイドグリップ」に挑戦することのないようにしましょう。
また、手幅を狭くする「ナローグリップ」は、広背筋下部を狙うのに適していますが、前腕の筋肉に負荷が逃げやすくなります。
握力や前腕の力をなるべく使わないようにするためには、以前ご紹介したパワーグリップが有効です。
下記にて紹介していますので、参考にしていただければと思います。
私自身、パワーグリップを使い始めて、背中が著しく改善しました。
ビハインドネック懸垂は行わない
バックビハインドネック懸垂は、背中の上部となる大円筋や僧帽筋の中部を鍛えるのに適していると言われています。
しかしながら、肩関節の過度な外旋と伸展により、肩の靭帯損傷につながりやすいため、初心者の方は取り組まないようにしましょう。合わせて、頚椎を痛める可能性もあるため、違和感を感じたらトレーニングを中断するようにしましょう。
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懸垂の回数を伸ばす方法（ネガティブ懸垂）
懸垂の回数を伸ばすには、ネガティブで効かせることが重要です。
まずは、ネガティブ懸垂に挑戦しましょう。
方法は簡単です。懸垂バーにジャンプしてぶら下がり、ゆっくりと降りていきます。
これを、出来る限りの回数挑戦し、計3セット追い込むようにしましょう。
研究によると、約３ヶ月で懸垂の回数が1.65倍に伸びることが確認されています。
今6回しか出来ない人は、ネガティブ懸垂を継続することで、3ヶ月後には10回出来るようになると推測されます。
継続して取り組みましょう。
懸垂の回数を伸ばす方法 （チューブで補助）
また、ネガティブ懸垂が難しい場合は、チューブで補助する方法もあります。
プロボディビルダの山岸選手もチューブを使ってトレーニングしています。
懸垂の回数を伸ばす方法 （斜め懸垂・インバーデッドロー）
その他、斜め懸垂も有効です。
下記動画の3種目目に紹介されています。
以上、これら3つの方法で懸垂が出来るベースの筋肉を鍛えた上で、懸垂の回数をどんどん伸ばしていき、背中の筋肉を成長させていきましょう。
いかがだったでしょうか。
本日は、 「最強の背中トレは懸垂！出来るようになるためにやるべきこと、効果を最大化する方法を徹底解説。」と題しまして、背中の筋トレの王道種目、懸垂（チンニング）について、ご紹介させて頂きました。
この記事が、皆様の背中の筋肉の成長・改善に少しも役立てば、うれしい限りです。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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