皆様、こんにちは。
本日は、「胸筋への新たな刺激！絶対やるべき「ダンベルプルオーバー」の効果とは。」と題しまして、ダンベルプルオーバーという種目について、紹介させて頂きます。
胸のトレーニングメニューの多くは、胸の筋肉に対して横方向の刺激になりますが、ダンベルプルオーバーは胸の筋肉に対して縦方向の刺激を入れることが出来て、新たな刺激を入れることが可能になります。
ダンベルプルオーバー のメリットや、やり方について、ご紹介出来ればと思います。
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ダンベルプルオーバーとは
ダンベルプルオーバーとは、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングです。
ベンチに背中を下にして寝転がり、１つのダンベルを両手で保持し、顔の上でスタートポジションを取り、その後に頭の上側に両手をバンザイする形でダンベルを下ろして、またスタート位置に戻します。
この動きにより、大胸筋が縦方向に刺激されると共に、上腕三頭筋、広背筋なども同時に刺激されることになります。
ダンベルプルオーバーのメリット
ダンベルプルオーバーのメリットは、
①大胸筋に縦方向の新たな刺激を入れることが出来る
②胸郭を広げることが出来る
の2点になります。
大胸筋に対しては、通常のプレス系種目、フライ系種目と違い、縦方向の刺激が入るため、大胸筋の成長が停滞した時に、新たな刺激を与えることが出来ます。
また、トレーニングを通じて、胸郭を広げることが出来ることにより、胸囲のサイズアップを狙うことが出来ます。
このトレーニング方法は、ダンベルプルオーバーと他の種目を組み合わせることにより、20代なら10ｃｍ以上の胸囲アップも可能となるトレーニング方法で、あのアーノルドシュワルツネッガーが提唱したメソッドになります。
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ダンベルプルオーバーのやり方
ダンベルプルオーバー のやり方については、山本先生が説明されている動画が参考になります。
ポイントは、
・プルオーバーには４種類。ダンベルを使う場合とバーベルを使う場合。また腕を伸ばして行う場合と少し曲げて行う場合。
・一般的に行われるのはダンベルプルオーバー。
・ダンベルは親指と人差し指の間で挟んで持つ。
・運動は肩関節の伸展。広背筋・大円筋に加え、大胸筋が刺激される。肩甲骨が動くと、小胸筋という筋肉も使われる。
・肘を伸ばしたまま行うと、上腕三頭筋への刺激は弱くなる。
・プルオーバーで大胸筋を強く刺激したい場合は、肘をちょっと張って、両手を押し付けて行う。
・負荷を高めるには、ベンチに足を乗せて、デクラインにして行うと、スタートポジションで負荷が抜けない。
・その他、動画内ではケーブルプルオーバーや、クロスベンチダンベルプルオーバーのやり方も紹介されています。
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ダンベルプルオーバーに必要なインターバルは
必要なインターバルについては、諸説あります。
私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。
下記記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
筋肉の成長を加速させるには
筋トレに前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。
EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、「胸筋への新たな刺激！絶対やるべき「ダンベルプルオーバー」の効果とは。」と題しまして、ダンベルプルオーバーという種目について、紹介させて頂きました。
ダンベルプルオーバー のメリットや、やり方について知ることが出来て、この記事が皆様の大胸筋の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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