みなさん、こんにちは。
本日は、「おしりにも効く最強の脚トレ レッグプレス！スクワットとの違いとは！」と題しまして、レッグプレスの特徴や、その有り余るほどの利点について、ご紹介させていただきます。
私自身、メインの脚トレは、マシンレッグプレスです。
なぜ私がレッグプレスを選んでいるのか、またなぜ多くのボディビルダーが好んでレッグプレスを脚のメイン種目として取り組んでいるのかを解明します。
マシンレッグプレスとは
マシンレッグプレスとは、主に対象筋となる大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）、大臀筋（おしりの筋肉）を使って、重りを持ち上げるトレーニングです。
ジムなどでよく見かけるレッグプレスマシンですが、他の脚トレ種目と比べて、たくさんのメリットがあります。
マシンは、主に角度別で2種類あり、地面と垂直に背中を立てて座って重りを地面と並行方向に押すタイプ、及び背中が地面に近くなるように座って、重りを斜め上方向に持ち上げながら押すタイプ（下記、画像のタイプ位）です。
また、マシンに重りがセットされていて、ピンを抜き差しするのみで重さを変えられるタイプ、及びフリーウエイトで自分で重りの付けかけをするタイプがあります。
正しいフォームを身につけることにより、より安全に、より効率的に、太ももとおしりの筋肉を発達させること出来る素晴らしい種目なので、是非メニューに取り入れていただければと思います。
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レッグプレスのメリット
レッグプレスのメリットの一つは、足の位置を変えることにより、さまざまな筋肉を鍛えることが出来ることです。
そのため、うまくこのトレーニングを活用すると、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）、大臀筋（おしりの筋肉）のアンバランスを改善することも可能です。
足の位置、及びこれら筋肉の鍛え分けについては、後述します。
レッグプレスのもう一つの大きなメリットは、足だけを対象にした運動であるため、怪我のリスクが少ない、また一人でも追い込みやすい。という点です。
バーベルスクワットのように重いウエイトを肩や首に乗せる必要がないため、身体への負担は軽減されます。
近年では、バーベルスクワットで高重量のトレーニングを行っている最中に、死亡事故が起こるケースもありました。
安全に、且つ怪我のリスクを下げてトレーニング出来るという点は、レッグプレスの最大のメリットの一つと言えるでしょう。
また、マシンでのトレーニングのため、安全装置を使うことにより、限界まで追い込んで万が一に潰れてしまっても、自分の命が危険に及ぶような状況に陥りにくいでしょう。
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レッグプレスのやり方
レッグプレスのやり方は、極めて簡単です。
まずは、重さを設定します。
その次に、シートに座り、シートの深さを設定します。なるべく深く（膝が多く曲がるポジション）にシートを設定することにより、より可動域を大きく取りながら、負荷をかけながらトレーニングをすることが出来ます。
あとは、足の位置を前述の通り、ターゲットとする筋肉に効きやすいポジションにセットし、足の力を使ってプレートを押します。
注意すべき点は、腰やおしりがシートから浮かないようにすること、プレートを押した際に膝を伸ばし切らないこと、足の裏全体を使って押すこと(つま先のみ、踵のみ、足裏の外側のみ、足裏の内側のみで押さない)です。
数あるユーチューブ動画の中から、私が見た中で一番わかりやすかった動画は、以下の2つになります。
山岸選手のレッグプレスの解説動画はこちらです。
ジュラシック木澤選手の解説動画はこちらです。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛え分ける
レッグプレスの最大のメリットの一つは、足の位置により、ターゲットとする筋肉を変えることにより、鍛え分けができる点です。
具体的な方法を紹介いたします。
足の位置をよりプレートの下側（かかと側）に寄せると、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）への刺激が強くなります。一方で、膝への負担も増えるので、注意しながら足の位置を調整しましょう。
また、足の位置をよりプレートの上側（つま先側）に寄せると、ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）、大臀筋（おしりの筋肉）への刺激が強くなります。
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左右差を改善するため、スポーツのうごきに活かすための片足レッグプレス
片足でレッグプレスを行うことにより、筋肉の左右差の改善を図ることができます。
通常、両足でトレーニングを行うと利き足を強く使ってしまう傾向があるため、時々片足でのトレーニングを織り込むことにより、左右差を改善する効果があります。
また、よりスポーツの動きに近いトレーニングとするために、片足でトレーニングをすることも、効果的です。
バスケットボールやその他のスポーツのジャンプの踏み切りは、片足での踏み切りも多いため、スポーツの動きにより近いトレーニングということで、片足でのレッグプレスは効果的です。
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膝が痛い場合の対処法
膝が痛い場合の対処法としては、
- 重量を軽くする
- 可動域を狭くする
- 足をプレートのつま先方向に寄せて、膝への負担を軽くする
などが挙げられます。
一番は、膝の痛みがなくなってからトレーニングすることです。
一方で、慢性的な膝痛の場合は、軽い重量で負荷を軽減してトレーニングをおこなうことにより、膝を補助する周囲の筋肉が鍛えられることにより、膝痛が和らぐ場合もあります。
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レッグプレスに必要なインターバルは
必要なインターバルについては、諸説あります。
私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。
下記の記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
筋肉の成長を加速させるには
筋トレの前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。
EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、 「おしりにも効く最強の脚トレ レッグプレス！スクワットとの違いとは！」と題しまして、マシンレッグプレスという種目について、ご紹介させて頂きました。
レッグプレスのメリットや、やり方について知ることが出来て、この記事が皆様の足やおしりの筋肉の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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