みなさん、こんにちは。
本日は、「かっこいい身体をつくる肩の筋トレ！三角筋の鍛え方をご紹介！」と題しまして、肩トレの種類、及び三角筋の鍛え方について、ご紹介させていただきます。
私は、肩のトレーニングが得意な方で、肩を鍛えることにより、身体のシルエットが良くなり、かっこいい身体を手に入れられることが知っています。
この記事を読んでいただいた方の肩の筋肉が発達し、かっこいい、美しい身体を手に入れられれば、とてもうれしいです。
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肩トレとは
肩トレには、様々な種目があります。
まず、肩の筋肉は、大きく分けて3つに分かれます。
肩の前、横、後ろです。
また、鍛える方法についても、自重トレに加えて、それ以外のジムで行うウエイトトレーニングがあります。
さらに、ウエイトトレーニングの中でも、バーベルを使うもの、ダンベルを使うもの、ケーブルを使うものが、あります。
今回は、それらの数多くある種目の中から、是非取り組んでもらいたい、ダンベルのおすすめ3種目、及びケーブル1種目をご紹介いたします。
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迷ったらこれ。ダンベルの肩トレ3種目。
肩が強いフィジーカーと言えば、Jinさんです。
そのJinさんがおすすめするダンベルで行う肩トレおすすめ種目3種目は、こちらです。
- 肩の前 ダンベルショルダープレス
ベンチに深く腰掛けます。その上で、ダンベルを担ぎ上げて、肩よりも上部で上げ下げするワークアウトです。肩の前部に主に負荷がかかり、迫力のあるかっこいい身体を作り上げるのに役立ちます。比較的、高重量を扱えるため、重量を追い求めながら、筋肥大を狙いましょう。
- 肩の横 ダンベルサイドレイズ
立った状態でダンベルを持ち、身体の横から手を広げるようにダンベルを持ち上げて、上げ下げするワークアウトです。肩のサイドを集中的に鍛えることができます。重量は軽めのものを選び、回数をこなすことにより、ネチネチと追い込んでいきましょう。よく、小指を上にして持ち上げた方が良いという説明がありますが、肩への負担が大きくなるので、注意してください。
- 肩の後ろ ダンベルリアレイズ
椅子に座った状態で前かがみになり、サイドレイズと同じ要領で、肩の後ろの筋肉を使って重りを上げ下げするワークアウトです。肩甲骨を動かして背中の筋肉を動員してしまうと、肩への刺激が弱まります。少し背中を丸めるイメージで、肩のみでダンベルを持ち上げていきましょう。リアが発達していないと、バランスの悪い身体になってしまうので、地味な種目ですが、スキップせずに取り組みましょう。
これら3種目は、どれも基本的な種目で、肩の成長には欠かせない種目となります。
ダンベルを使った肩トレをマスターして、かっこいい、美しい身体を手に入れましょう。
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肩の立体感をつくるケーブルを使った肩トレ
肩トレと、ケーブルによるトレーニングの相性は、とても良いです。
理由は、肩トレは可動域のうち、負荷がかかっていない部分がどうしても多くなるためです。
常にテンションがかかっているケーブルを使ったトレーニングは、肩を追い込むのに、最適です。
そんな中でも、寺島選手がおすすめする種目が、ケーブルフェイスプル。
私もこの種目をルーティンに入れていますが、肩の成長にかなり貢献してくれている種目になります。
動きも単純で、取り組みやすいので、是非トライしてみてください。
こちらも、肩甲骨を寄せずに肩のサイドとリアに効かせながら、ロープを顔まで引いてくる意識をもちましょう。
ケーブルの支点は最下部にセッティングし、下から引いてくるのが、ポイントです。
肩が痛い場合は
肩が痛い場合は、トレーニングを中断して、治療に専念した方が良いです。
肩は、大胸筋のトレーニングや、背中のトレーニング、腕のトレーニングなど、他のトレーニングでも使われる関節なので、痛めてしまうと、他のトレーニングへの影響も出てきます。
十分に注意した上で、取り組みましょう。
特に、普段重い負荷がかからない箇所なので、ウォーミングアップが重要です。
とても軽いダンベルを持ち、肩を前後に1-2分間、回すことにより、肩が温まり、怪我のリスクを下げることが出来るので、準備運動を怠らないようにしてください。
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自重で行う肩トレ
自重で行う肩トレで最も有効な種目は、逆立ちでのプッシュアップです。
効果としては、ショルダープレスと同じ効果を得ることができます。
逆立ちをして、身体と足を壁にもたれかからせて、そこから腕を曲げて、伸ばしてというワークアウトを行います。
自分の体重を持ち上げられない場合は、腕を曲げる角度を浅くして、行いましょう。
それも難しい場合は、腕立て伏せをおしりを高く突き出してやることによって、肩へ刺激を加えることができるので、そちらも試してみましょう。
マシンによる肩トレ
マシンによる肩トレも、基本的には同じです。
マシンによる肩トレのメリットは、軌道が安定することです。
その他の筋肉が関与しにくいので、肩の筋肉にピンポイントで刺激を与えやすいです。
王道としては、ショルダープレスのマシン、またサイドレイズのマシンもあり、三角筋の前部、中部を集中的に刺激することができます。
また、リアへの刺激については、ペックフライマシン（リアデルトマシン）を使ったリバースフライという種目が、おすすめです。
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肩トレに必要なインターバルは
必要なインターバルについては、諸説あります。
私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。
下記の記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
筋肉の成長を加速させるには
筋トレの前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。
EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、 「かっこいい身体をつくる肩の筋トレ！三角筋の鍛え方をご紹介！」と題しまして、ダンベルによる肩トレ3種目、その他にもケーブル、マシン、自重によるトレーニング種目について、ご紹介させて頂きました。
肩トレのメリットや、やり方について知ることが出来て、この記事が皆様の肩の筋肉の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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