胸の内側を狙える最強の胸トレ!絶対やるべきペックフライ!

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皆様、こんにちは。

本日は、「マシンでの胸トレ!絶対やるべき「ペックフライ」の効果とは。」と題しまして、ペックフライという種目について、紹介させて頂きます。

プロボディビルダの山岸選手は、もし「ペックフライ」と「ダンベルフライ」のどちらかしか出来ないとなった場合は、「ペックフライ」を選ぶ!とYoutubeの視聴者からの質問に答えておられました。

ペックフライのメリットや、やり方について、ご紹介出来ればと思います。

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ペックフライとは

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ペックフライは、マシンを使った大胸筋のトレーニングです。

マシンに備え付いているシートに座り、左右にあるグリップを握り、胸を開いた状態から閉じた状態に動かすことにより、大胸筋を刺激することができる種目です。

特徴は、肘を曲げた状態から伸ばすという運動ではなく、肘を伸ばした(軽く曲げた)状態で胸を閉じていく運動であるため、胸の内側を刺激することが出来ます。

また、開いた状態でも重さが胸に掛かることにより、ストレッチの刺激が入るとともに、閉じた状態でも重量が胸の筋肉に載り続けるため、収縮の刺激もしっかりと入るのが特徴です。

大胸筋のトレーニングとしては、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどが主流ですが、ペックフライは、大胸筋の成長にとても有効な種目になります。

ペックフライのメリット

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ペックフライのメリットは、

①収縮時に刺激が抜けないこと

②追い込みきることが出来ること

の2点になります。

①収縮時に刺激が抜けたないこと、については、ダンベルフライなどの種目では、下図のポジション時にはどうしても負荷が抜けてしまいがちですが、ペックフライの場合はケーブルを通じて重さが掛かり続けるため、負荷が抜けずに収縮時に強い刺激を与えることができます。

②追い込みきることが出来る、という点については、ボディビルダのジュラシック木澤さんが、追い込み方についてご説明されている動画がありましたので、紹介させて頂きます。

とても参考になる動画なので、胸の筋肉を追い込みきりたい、オールアウトさせたいと考えている方は、是非見てみてください。

ペックフライのやり方

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ペックフライのやり方については、ボディビルダの鈴木 雅さんが説明されている動画が参考になります。

ポイントは、

・胸の内側の刺激を狙う

・収縮したところ(胸を閉じたところ)で負荷を感じるように

・シートの位置の設定が非常に大事。グリップが高すぎると肩に負荷が逃げる。

・座り方は、骨盤を立てて足を開きすぎないように。

・スタート時は、収縮ポジションから始めると対象筋を意識しやすい。

ペックフライで大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分ける

同じペックフライでも、グリップのポジションによって、鍛えられる筋肉が変わってきます。

マシンを使って上部も下部も追い込めるようになれば、大胸筋の成長が加速することは間違いありません。

私自身もメニューに取り入れていますが、インクラインダンベルフライ⇒ダンベルフライ⇒ディップス⇒ペックフライ、という流れで、大胸筋をオールアウトさせることが出来ており、ダンベルのみのトレーニングでは得られなかった成長を得られています。

以下の動画が、私が調べた限り、最もわかりやすく説明しています。

ペックフライに必要なインターバルは

必要なインターバルについては、諸説あります。

私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。

下記記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。

筋肉の成長を加速させるには

筋トレに前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。

EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。

以上、如何だったでしょうか。

本日は、 「マシンでの胸トレ!絶対やるべき「ペックフライ」の効果とは。」と題しまして、ペックフライという種目について、紹介させて頂きました。

ペックフライのメリットや、やり方について知ることが出来て、この記事が皆様の大胸筋の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。

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