割れた腹筋は永遠のテーマ
「腹筋の割れた、かっこいい身体になりたい！」、「腹筋を割って、海やプールで、ぷよぷよのお腹を気にせずに楽しみたい！」
これらの願望は、男性にも、女性にも、共通の普遍の悩みですよね。
いつかは理想の身体を手に入れたいと思っていても、いつまでも理想の身体を手に入れられずに、諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか。
そのような人々が多い中、この記事を見ていただいている皆様は、腹筋を割る方法や、ダイエットの方法を探して、辿り着いて頂いた方だと思います。
そんな皆様に、少しでもお役に立つ情報を届けられれば本望です。
今回は、私自身が割れた腹筋を手に入れた経験をもとに、この記事を読んで頂いた皆様に、最速で腹筋を割る方法、１ヶ月で絞り切るための方法をご紹介していきたいと思います。
本日は、
１．最速で腹筋を割る方法とは。
２．１ヶ月で割れた腹筋を手に入れることは可能か。
３．体脂肪を落とす方法とは。
４．腹筋を鍛える方法とは。
５．最後に。
の順で、紹介させて頂きます。
１．最速で腹筋を割る方法とは。
腹筋を割るために出来ることは、大きく分けて２つです。
一つは、体脂肪を落とすこと。
もう一つは、腹筋を鍛えて筋肥大させること、です。
腹筋は、人間なら誰しもに備わっている筋肉であり、その凹凸の具合は、筋肉量や筋肉の形により異なりますが、体脂肪が少ない人は、腹筋が脂肪に隠されることがなく、割れた腹筋が自然と見えてきます。
そのため、割れた腹筋を手に入れるには、「体脂肪を落とす」ことを追求する必要があります。
また、体脂肪を落とす過程で、腹筋が早く見えてくる人もいれば、なかなか見えてこない人もいます。これは、「体脂肪の量」という要素の他に、体脂肪の下に隠れている腹筋の形や、凹凸の深さによる違いがあります。隠れている腹筋の凹凸がはっきりしていて、溝が深い場合は、同じ体脂肪の量の場合、早く腹筋が見えてくるでしょう。
２．１ヶ月で割れた腹筋を手に入れることは可能か
腹筋を割るには、どれくらいの期間が必要でしょうか。また、１ヶ月で体脂肪を絞り切ることは可能なのでしょうか。
人によってスタート地点、いわゆる現在の腹筋の量と、体脂肪の量が違うので、１ヶ月で体脂肪を絞り切り、腹筋を割ることが可能かどうかを断言することは出来ません。
しかしながら、正しい方法で体脂肪を落とせば、私の経験では１ヶ月で２ｋｇ分の体脂肪を落とすことは現実的に可能だと考えます。
２ｋｇ分の体脂肪というと、1ｋｇ分の体脂肪が1.1L（下記リンク参照）なので、500ｍｌのペットボトル4本分の体積に近しい量の体脂肪が、あなたの身体から消えることになります。
下記のブログが、１kg分の体脂肪サンプルの画像があったり、体重と体脂肪の関係について分かりやすく解説されていたので、リンクを載せておきます。
さて、皆様は、想像出来ますでしょうか。
あなたの身体に付いている、お腹周りの体脂肪を触ってみて、500ｍｌのペットボトル4本分の体脂肪を消えると考えてみてください。
中に隠れている腹筋が、見えてきそうな気がするのではないでしょうか？
*実際は腹筋の体脂肪のみが落ちるわけではなく、全身の体脂肪から落ちることになります。
ぜひ、実際に、現在あなたのお腹周りに付いた体脂肪を触ってみて、その体脂肪が消えてなくなることを、強くイメージして頂ければと思います。
このイメージを明確に出来るかどうかは、あなたがなりたい身体を鮮明にイメージすることに繋がります。
ただ、漠然とダイエットを開始するのではなく、どれだけの脂肪をこれから落としていくのかという目標を持つことで、腹筋を割るという今まで到達出来なかったゴールに近づくことが出来ます。
次に、体脂肪１ｋｇを落とすのに、どれだけのカロリー消費が必要であるかを考えてみましょう。
具体的には、体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリー消費は、7200kcalになります。
これから腹筋を割りたいと考えている方は、この数字は覚えておいてください。
前述で、１ヶ月に体脂肪2kgを落とすことは現実的に可能だとお伝えしました。
これは、１ヶ月に消費カロリーが摂取カロリーを7200kcalの2倍である14400kcal上回れば、２kgの体脂肪を落とすことが可能だ、ということです。
それでは、次の章で、具体的にどのように体脂肪を落としていくかを見ていきましょう。
３．体脂肪を落とす方法とは
私が腹筋を割るために実施した方法を紹介していきたいと思います。
具体的には、１ヶ月で2kg分の体脂肪を落とすことを目標として、まずは数字のイメージをお伝えさせて頂きます。
１ヶ月に消費カロリーが摂取カロリーを7200kcalの2倍である14400kcal上回れば、2kgの体脂肪を落とすことが可能です。
これは、１日当たり、消費カロリーが摂取カロリーを480kcal上回れば良い、ということに言い換えることができます。
結論としては、毎日その480kcalをどのようにして達成するかを考えれば、良いのです。
【オプション１】摂取カロリーを下げる。
単純に、摂取カロリーを抑える方法が、最も効果的です。
まずは、「自分が食べたものを記録する」、「毎日朝一番に体重計に乗って、記録をつける」ということから、はじめましょう。
そして、ざっくりで良いので、食べたもののカロリーを計算し、１日に摂取したカロリーを見てみましょう。
食べたものを記録する、毎日朝一番に体重計に乗る、というのが、ダイエットのスタート地点として最も大切です。
ここでは、難しい話は省きますが、３大栄養素として、炭水化物、タンパク質、脂質があります。
炭水化物とタンパク質が、１グラム当たり4kcalなのに対し、脂質は9kcalもあり、同じ量を食べてもカロリーが倍以上となってしまいますので、気を付けましょう。
食べたものの記録を付け始めると、満足感があるのに低カロリー、その逆に満足感がないのに高カロリーな食品が、だんだんと分かってきます。
これらの知識、感覚が、あなたの財産となり、今後のボディメイク、体重コントロールに、とても役立ってきます。
一生使えるスキルであり、あなたの健康や寿命にも影響がとても大きいので、これを機に、これらの知識、感覚を蓄積していきましょう。
また、筋肉を落とさずに体脂肪を増やしたい方は、たんぱく質の摂取量にも気を付けましょう。
体重の1.5倍から2倍のたんぱく質を摂取し、筋トレを行うことにより、体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうことを防いでくれます。
【オプション２】消費カロリーを上げる。
消費カロリーを上げる方法は、たくさんあります。
方法は、ウォーキング、ジョギング、スイミング、筋トレでも、何でもOKです。
あくまで目標は、１日の消費カロリーが摂取カロリーを480kcal上回るということです。
開始すれば分かりますが、消費カロリーを増やすよりも、摂取カロリーを減らす方が、遥かに楽です。
30分間ウォーキングを頑張っても、カロリー消費は80-100kcalほどなので、その分、食べるのを控えた方が、時間的にも効率が良いでしょう。
ウォーキングで480kcalを消費しようとすると、2.5時間から3時間ほど、歩く必要があるので、毎日それだけの時間を新たに捻出することは、ほとんどの人にとって、難しいと思われます。
しかしながら、運動には、ストレス解消や、健康増進の効果もあるので、ゼロにする必要はないと思います。
私は、毎日30分から1時間の筋トレと、朝と夜の30分のウォーキングを日課にしています。
皆様の生活リズムにあった方法を、取り入れましょう。
また、消費カロリーの計算には色々な方法がありますが、代表的な方法を紹介しておきます。
下記にリンクを貼っておきますので、一度見てみてください。
その他にも、「基礎代謝 計算方法」等でググっていただければ、色々な方法が出てきます。
私自身は、２-3つの方法で計算してみて、それらの平均の値を使ってカロリー計算を開始しました。
また、摂取カロリーの記録を付け始めると、体重と摂取カロリーの推移から、自身の消費カロリーを推定することも可能となります。
まずは、消費カロリーを計算で割り出し、それらを検証していくことが最も効率的だと思います。
【その他】体脂肪を燃えやすくする。
体脂肪を燃えやすくするには、いくつかの方法があります。
・飲むタイプのファットバーナーを使う。
・塗るタイプのファットバーナーを使う。
・脂肪を物理的に揉んで柔らかくする。
・ウエストラップを使う。
・腸の状態を最高にする。
・睡眠を大切にする。
・水分をたくさん取る。
私は、これらを取り入れながら、割れた腹筋を手に入れました。
体脂肪を燃えやすくする方法の詳細については、別の記事でご紹介させて頂きます。
４．腹筋を鍛える方法とは
腹筋を鍛える方法はたくさんありますが、道具を使わない場合は、オーソドックスなクランチが有効です。
やり方は、下記をご参考にしていただければと思います。
その他には、家にバランスボールがある場合は、バランスボールを使ったクランチがより有効です。
腹筋が伸びることにより、より効果的に腹筋を刺激することが出来ます。
やり方は、下記のサイトが分かりやすかったです。
その他、更に高負荷で腹筋を鍛えたい場合は、ハンギングニーレイズがオススメです。
しかしながら、懸垂が出来る器具や、公園の鉄棒等にぶら下がってトレーニングする必要があるため、場所を選ぶというのがデメリットとなります。
週に２-3日を目安に、割れた腹筋を目指して、しっかりと鍛えていきましょう。
５．最後に。
５．最後に。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
下記の「ダンベル」、または「筋肉」を押して応援して頂けると、とても励みになります！
にほんブログ村
また、下記からフォロー頂ければ、今後の新しい記事についても、お見逃し頂くことなく、お読みいただくことが出来ます！
さいごに、ユーチューブ「ゆのゆわUSAチャンネル」の登録も、よろしくお願いします。
コメント