【2021年11月】最新筋トレメニュー(一週間/週5/ジム/全身/分割)

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【2021年11月】最新筋トレメニュー(週5/ジム/全身/分割)

皆様、こんにちは。

本日は、私の最近の筋トレメニューについて、記録を兼ねて、ご紹介させて頂きます。


前回の2021年10月からの内容の更新箇所は、赤字で更新して、ご紹介いたします。

分割法@ジム【変更なし】

筋トレメニューの前提条件として、トレーニングメニューは部位別に分割してトレーニングを行う「分割法」を採用しています。

また、自宅にもホームジムを揃えていますが、最近は土日は休養に充てているため、平日にジムでトレーニングを行うことを前提としたメニューとなっています。

曜日別 部位別メニュー【変更あり】

筋肉隆々でかっこいい身体

曜日別・部位別のメニューは下記の通りです。

【月】胸・三頭(3-4種目、各3セット)

【火】背中・二頭 (3-4種目、各3セット)

【水】脚・肩 (3-4種目、各3セット)

【木】胸・三頭 (3-4種目、各3セット)

【金】背中・二頭 (3-4種目、各3セット)

【土】休

【日】休

10月から腹筋のトレーニングをメニューに入れましたが、お昼休みにトレーニングしているため、十分な時間を確保出来ず、家でも出来る腹筋は、改めてメニューから外しました。

基本的な平日の部位別メニューは変更しておらず、2日間の回復期を置いて、胸・背中のトレーニングが回るように、メニューを組んでいます。

週に1回のみ胸・背中をトレーニングしていた時期と比べると、胸・背中のトレーニング頻度を増やしたことにより、かなり反応が良く、筋肉が成長してきました!

このメニューを継続しながら、扱う重量をどんどん増やしていきたいと思います。

部位別のオススメメニューについては、山本義徳先生が紹介されている内容をまとめています。

また、栄養摂取についても、学んだ内容を活かしてトレーニング前中後に必要な栄養を摂るようにしています。

インターバルをどれだけ取るかも、とても重要です。

胸・三頭メニュー【更新あり】

【インクラインダンベルプレス】70lb/10reps/3sets

⇒【インクラインベンチプレス】 70lb/10reps/4sets

 刺激に変化を与えるため、ダンベル種目からバーベル種目に変更しました。

 大胸筋上部への負荷は、インクラインベンチプレスの方がうまく乗っていると感じています。

【ダンベルプルオーバー】50lb⇒55lb/10reps/3sets

【ペックフライ】115lb/12-16reps /4sets ⇒ 130lb/13-20reps/4sets

 重量を増やして、且つreps数も増やしました。

【フレンチプレス】55lb/8-10reps/3sets

新しく取り入れたインクラインベンチプレスによる反応が良いため、継続予定です。

また、ペックフライをやり込むことにより、胸の内側がいい感じに発達してきたので、継続していきます。

背中・二頭 【更新あり】

【デッドリフト】240lb⇒260lb/10reps/3sets

重量を伸ばしていっています。

【マシンプルダウン】190lb/8-10reps/3sets

【マシンシーテッドロー】115lb⇒145lb/10reps/3sets

重量を伸ばしていっています。

【ダンベルアームカール】35lb/11 reps /3sets

デッドリフトの重量を少しずつ伸ばしています。調子が良いです!

また、ローイングで扱う重量も、だんだんと増えてきています。

脚・肩・腹【更新あり】

脚の筋肉

【マシンレッグプレス】250lb/12-13reps⇒20reps/3sets

20repsこなせるようになってきたので、そろそろ重量を上げる予定です。

【フロントレイズ】 35lb/20reps/3sets ⇒再開しました

【サイドレイズ】35lb/20reps/3set

【リアレイズ】 35lb/20reps/3sets ⇒再開しました

【ハンギングニーレイズ】20reps/3sets⇒やめました

レッグレイズの回数を増やせているので、この調子で脚トレ頑張ります!

また、肩はフロントとリアのトレーニングを再開。

腹筋は、出社前に自宅でやる方法に変更します。

今月末にビーチへ旅行に行くので、それまでにバキバキに割れた腹筋に仕上げる予定です!

白い砂浜と青いビーチ

平日週5日トレーニング、土日は完全休養にしてから、生活リズムにメリハリが出て、身体の状態も絶好調です!

何より、家に帰ってから「トレーニングしないと!」という状況にならないので、家族と良い時間を過ごせるようになりました!

今年も残り2ヶ月、筋トレを楽しみながら、過去最高の身体に仕上げていきたいと思います。

美しいビーチの景色

本日は、私の最近の筋トレメニューについて、記録を兼ねて、ご紹介させて頂きました。

最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。

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