除脂肪メソッドに学ぶダイエット成功の法則

筋トレ

「痩せて、かっこいい、魅力的な身体になりたい!」と思っている皆様。

現在、巷には、ありとあらゆるダイエット方法が溢れかえっており、「●週間で●kg減」、「●●を食べるだけで激ヤセ」、「●●愛用サプリを飲むだけで痩せる」等など、キツいダイエットを行いたくない方をターゲットにした商品でインターネット上のダイエット関連情報が埋め尽くされています。

Youtubeでもダイエット関連の情報を容易に得られる時代になり、情報過多の状況においては、何に集中して取り組んでよいのか、分からない人も多いのではないでしょうか。

私は、筋トレが好きで、ダイエット関連の情報もYoutubeや書籍で多くを収集してきており、良い情報も、悪い情報も、かなりの情報量を見てきました。

本日は、私が見てきた中で、最も信頼性が高く、私自身も実施して効果を得た「除脂肪メソッド」というダイエット方法を紹介したいと思います。

著者 バズーカ岡田

皆様、バズーカ岡田という方をご存知でしょうか。

日本体育大学の准教授で、フジテレビ系列『ホンマでっか!?TV』や『ジャンクSPORTS』等のメディアにも多く出演されており、ご自身もボディビルという競技をおこなっておられる方で、Youtubeチャンネルも運営されています。

岡田隆 (体育学者) - Wikipedia

下記に公式HPも運営されているようです。

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  Takashi Okada 岡田 隆 「身体づくりには、人生を変える力がある」 Con

下記にてYoutubeチャンネルも運営されています。

バズーカ岡田の筋トレラボ
バズーカ岡田の公式YouTubeチャンネル! 💪バズーカ岡田のプロフィール💪 日本体育大学 准教授 柔道全日本男子チーム 体力強化部門長(リオ五輪帯同など) ボディビルダー(2016日本社会人選手権優勝など) スポーツトレーナー(筋トレ、リハビリ、ケア、栄養指導など) 骨格筋評論家(ホンマでっか!?TVなど) ...

今回は、そのバズーカ岡田さんが提唱されているダイエット方法である「除脂肪メソッド」を紹介させて頂きます。

除脂肪メソッドとは

「除脂肪メソッド」とは、ダイエットを進めていくに当たり、段階に応じた「カード(切り札)」を準備しておき、その 「カード(切り札)」 を順番に切っていくという方法です。

ボディビルの選手は、筋トレをして、筋肉がすごい付いている人だという認識も多いかと思いますが、その競技の特性上、大会前には極限まで体脂肪を落とし、計画的にダイエットを行う「ダイエットのプロ」です。

それらの知識をもとに纏められた、言わばダイエットの王道が、「除脂肪メソッド」であると私は感じました。

除脂肪メソッドの具体的方法

それでは、具体的な内容についてご紹介させて頂きます。

まず、「除脂肪メソッド」のコンセプトですが、その名前の通り、脂肪のみを落とすメソッドのことです。

通常のダイエットでは、脂肪と同時に筋肉も落としてしまい、体重は減ったけど、目指していたかっこいい、魅力的な身体になれなかった、ということが起きてしまいます。しかし、「除脂肪メソッド」では、筋肉を残して脂肪を落とすことにより、理想の体型を実現することに、重点を置いています。

結論からお伝えすると、除脂肪の「 カード(切り札)」 は、全部で8枚あります。

その8枚は、基本カードの5枚と、奥の手カードの3枚に、大きく分かれています。

1.カロリーの調整

【1.カロリーの調整】

自分に必要なカロリーを把握して、そのカロリーを維持していくということが、基本となります。

自分に必要なカロリーは、以下の計算式で算出することが出来ます。

 除脂肪体重×40kcal/day

具体的には、体重70kg、体脂肪率20%の人は、除脂肪体重が70kg×(100%-20%)で56kgとなり、自分に必要なカロリーは56kg×40kcal/day=2240kcal/dayとなります。

尚、カロリーを調整すると同時に、筋肉を減らさないためには、適度な筋トレが必要になります。

一般の方であれば、自宅で出来る自重トレーニングを行えば、十分に筋肉を維持できるはずです。

筋トレについて、なにからやれば良いか分からない方は、腕立て伏せとスクワットを、出来る回数×3セットそれぞれ行いましょう。

上記で計算したカロリーと同じカロリーを摂取すると、恐らく筋トレやその他の日常的な活動による代謝により、体重が落ち始めます。

まずは、「食べた内容を記録に残すこと」、「毎日朝に体重を量って記録を残すこと」、の2点から始めましょう。

今は、量った体重をアプリで記録するだけで、グラフ化して見やすくしてくれものがたくさん存在します。以下にオススメのアプリを紹介しているサイトを掲載しておきますので、参考にしてください。

私は、ランキング1位のスマートダイエットというアプリで体重を管理しています。

体重管理アプリのおすすめ人気ランキング10選【AndroidやiPhoneでも!】
スマホで体重を簡単に記録できる「体重管理アプリ」。体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量などいろいろなデータを記録できるアプリが多く登場しています。無料のものがほとんどですが、記録形式やサポートがさまざまで、どれを使ったらよいのか迷ってしまいますよね。そこで今回は、体重管理アプリの選び方と、人気のおすすめアプリをランキング形...

2.PFCバランスの調整

【2.PFCバランスの調整】

PFCとは、Protain=たんぱく質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物のことです。

皆様にも馴染みのある言葉だと思いますが、その特性を理解されているでしょうか。

「除脂肪メソッド」を進めるに当たり、それぞれの特性を簡単に理解しておく必要があります。

・Protain=たんぱく質:1g当たり4kcal。筋肉のもとになる。

・Fat=脂質 :1g当たり9kcal! 単純に脂質だけを食べると、たんぱく質や炭水化物の半分の重さしか食べていないのに、カロリーは同じか、それ以上になってしまいます。

・Carbohydrate=炭水化物 :1g当たり4kcal。人間が活動するためのエネルギーになる。

Protain=たんぱく質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物 のバランスについては、

・たんぱく質を除脂肪体重の2-3倍(除脂肪体重56kgの場合はたんぱく質を112-168g、カロリーは約448-672kcal)ほど、摂取するようにしましょう。

・脂質をカロリー全体の10-20%。2240kcalが自分に必要なカロリーの場合は、224-448カロリーを脂質から摂取するようにしましょう。重量にすると、約25-50gほどになります。

・炭水化物を、自分に必要なカロリーからたんぱく質と脂質を引いた分、食べるようにしましょう。たんぱく質で600kcal、脂質で400kcal摂取した場合、2240kcalから600kcalと400kcalを引いた残り1240kcalを炭水化物で摂取できます。お茶碗に一杯分のご飯が240kcalくらいなので、たんぱく質と脂質を適量に抑えると、炭水化物はたくさん食べることが出来ます。特に、脂質の量に注意して、総カロリーを抑えるように注意しましょう。

3.食事回数を増やす

【3.食事回数を増やす】

脂肪は、血中のインスリン濃度が急激に上昇することにより、増加します。

この現象を逆手に取り、食事を行う回数を増やして、1回の食事によるインスリンの上昇を緩やかにすることにより、脂肪を増やさないという方法です。

朝食と昼食の間、及び昼食と夕食の間に間食を挟むことにより、食べている総量が同じでも、体脂肪をより少なくすることが出来るのです。

私は、朝食と昼食の間、及び昼食と夕食の間にプロテインを飲むようにしています。

皆様も、ご自身の生活リズムに合った間食を取ることで、インスリンの上昇を緩やかにし、体脂肪を蓄えにくい食習慣を身に付けましょう。

4.タイミングと分配比率

【4.タイミングと分配比率】

次に、食事のタイミングと、その量の分配比率の見直しです。

夜ご飯を少なくすると痩せる、という話をよく聞くと思いますが、これは本当です。

逆に、朝ご飯はたくさん食べても、太りにくくなります。

これは、人間が必要なカロリーは一日を通して一定ではなく、時間帯によって偏りがあるためです。

通常、晩ご飯を食べたあとに運動をする人は少なく、あとはシャワーを浴びて寝るだけの方が殆どではないでしょうか。

それなのに、夜ご飯をお腹いっぱい食べてしまうと、摂取したカロリーは何にも使われずに、身体の中に体脂肪として蓄えてしまいます。

分配比率としては、朝・昼を多めに、夜は少なめに、が鉄則です。

稀に、夜ご飯を食べたあとにトレーニングや運動を行う方がおられると思いますが、その場合は夜ご飯も多めに食べて、それらのエネルギーを消費してしまえば、問題はありません。

ポイントは、ご自身の生活の中で、どこにエネルギーを使っているかをよく考えて、それに食べる量をアジャストしていくということです。

1日の食べる総量は変えずに、食べるタイミングを調整するだけで痩せるのであれば、とても効果的なダイエット方法だと思います。

5.高GI(グルセミック・インデックス)⇒低GI

【5.高GI(グルセミック・インデックス)⇒低GI】

5枚目のカードは、食べる食品を高GIのものから低GIのものに置き換えるという方法です。

ダイエットに興味がある方なら聞いたことがあるかもしれませんが、GIとはグルセミック・インデックスの略で、GI値が高いと血糖値の上昇・下降が急速で、GI値が低いと血糖値の上昇・下降が緩やか、という指標です。

GI値が高い食べ物を、GI値が低い食べ物に置き換えることにより、より1日を通して血糖値の上下を少なくして安定させることにより、脂肪を溜め込みにくく、痩せやすい生活にすることが出来ます。

どのような食べ物がGI値が高く、どのような食べ物が低いかは、色々なサイトで纏められているので、食品毎のGI値が高いか、低いかを、徐々に覚えていけば、今後のボディメイクに必ず役立つでしょう。

アルファ30「主な食品のGI値」

6.カロリー10%減

【6.カロリー10%減】

カードの6枚目は、カロリー10%減です。

前述の2240kcalがベースの場合は、2000kcalまで摂取カロリーを減らして、体重の変化を確認します。

240kcal分/日を減らすことになり、7200kcal分で脂肪1kg分となるため、約1ヶ月で脂肪1kg分を燃焼するほどの効果があります。

しかしながら、摂取カロリーを抑えすぎると、パフォーマンスの低下や、代謝の低下、便秘等に繋がる可能性もあるので、摂取カロリーの下限値は除脂肪体重×30kcalまでとしましょう。

前述の体重70kg、体脂肪率20%の人の場合は、1680kcalが摂取カロリーの下限値となりますので、健康に除脂肪を進めるためにも、それ以上に食事を減らすことは、避けましょう。

7.カーディオエクササイズ(有酸素運動)

【7.カーディオエクササイズ(有酸素運動)】

1-6枚目のカードは摂取カロリーにフォーカスした内容でしたが、7枚目のカードは消費カロリーを増やす方法です。

方法は簡単で、ウォーキングを行う。ということです。

有酸素運動はよく、●●分以上行わないと効果がないと言われますが、そんなことはありません。

少ない時間でも、体内のエネルギーとともに、体脂肪は少しは燃焼されます。

時間が経過するにつれて、体内のエネルギーと、体脂肪の使用割合が、体脂肪の方が多くなってくるので、●●分以上行わないと意味がない、ということがよく語られているのだと思います。

ここでは、30分間のウォーキングをオススメさせて頂きます。

40分以上になってくると、体脂肪も燃えるのですが、同時に筋肉の分解も進んでくるので、30分程度を目安に、ウォーキングに取り組んでいただければと思います。

大体30分歩くと、100kcal超のカロリーが消費されますので、約2ヶ月で脂肪を1kg燃やす効果があります。

思い付きでトライするのではなく、生活の一部に組み入れることにより、習慣の力を味方に付けて、痩せやすい生活習慣を確立しましょう。

8.HIIT(高強度インターバルトレーニング)

【8.HIIT(高強度インターバルトレーニング)】

最後のカードは、今流行りのHIITです。

内容的には、名前の通りでかなり高強度のトレーニングとなるため、挑戦する場合は、覚悟して臨みましょう。

基本は20秒間、全力で運動して、10秒間休むことを1セットとし、それを約8セット続けることになります。

HIITに関しては、Youtubeでオススメの動画があります!

下記にリンクを貼っておくので、是非トライしてみてください。

どうだったでしょうか。

以上が、「除脂肪メソッド」のご紹介です。

これらの情報により、少しでも多くの方が理想の体型に近づき、より健康的に、やる気に満ちた日々を送ることに貢献出来れば、とても嬉しいです。

【参考にしたYoutube動画】

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