皆様、こんにちは。
「EAA」について、ご存知でしょうか。
EAAとは
EAAとは、Essential amino acidの略です。
Essential amino acidを日本語訳すると、「必須アミノ酸」となります。
先日、私がオフィスの自室でEAAをシェイカーに入れて飲んでいると、
「What is that?」と米国人スタッフに尋ねられました。
私は、
「EAA, Essential amino acid !」
と答えると、その米国人スタッフは、ポカンとした顔をしていました。
私の英語の発音が悪いのかな、とも思いましたが、よく考えると日本でも、「必須アミノ酸を飲んでいる」と突然言われても、ポカンとしてしまいますよね。
アミノ酸の種類
雑談はさておき、必須アミノ酸には、9種類あります。
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類です。
そもそも、アミノ酸は、全部で20種類あります。
それらは、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、逆に体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。
これら20種類のうち、ひとつでも欠けてしまうと、たんぱく質を合成することが出来なくなってしまいます。
ちなみに、非必須アミノ酸は、チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンの11種類となります。
必須アミノ酸9種類の覚え方
これらの名前は非常に覚えにくいですが、EAA、必須アミノ酸9種類については、とても覚えやすい覚え方があります。
（ふ）フェニルアラニン
（ろ）ロイシン
（ば）バリン
（い）イソロイシン
（す）スレオニン
（ひ）ヒスチジン
（と）トリプトファン
（りじ）リジン
（め）メチオニン
頭文字だけを呼んでいくと、「風呂場、椅子、独り占め」となります。
覚えやすいですね。
これは、山本義徳 筋トレ大学というYoutubeの動画で紹介されていて、知りました。
また、この動画内では、これらアミノ酸の食品毎に含まれるバランスも大切、ということが、説明されていました。
食品に含まれるアミノ酸のバランス指標。プロテインスコアが最重要
食品毎のアミノ酸のバランスを示す指標として、
★プロテインスコア
・アミノ酸スコア
・PDCAAS
という指標がありますが、これらの中で、最も有効な指標は「プロテインスコア」とのことです。
その他のアミノ酸スコアやPDCAASは基準が緩いらしく、プロテインスコアでは100点ではない肉類も、アミノ酸スコアやPDCAASでは100点になってしまうとのこと。
皆様も、食品のアミノ酸のバランスを調べる際は、一番厳しく評価されているプロテインスコアを参考にするようにしましょう。
以下がプロテインスコア。
以下がアミノ酸スコアです。
比べて頂ければ分かるように、
豚肉は、プロテインスコアは90、アミノ酸スコアは100。
牛乳は、プロテインスコアは74、アミノ酸スコアは100。
と、差があることが分かります。
EAAの特徴、及びプロテインとの使い分け方法
次に、EAAの特徴について、説明いたします。
EAAの特徴は、「吸収が早い」ことです。
プロテインが、摂取後約70分後に血中アミノ酸濃度がピークになるのに対し、EAAは20-30分後にピークをつけます。また、血中アミノ酸濃度が元に戻るスピードについても、プロテインは遅く、EAAは早くなります。
この、吸収速度の違いが、EAAのひとつの特徴です。
もう一つの特徴として、そのピーク自体も高く、プロテイン摂取による血中アミノ酸濃度のピークよりも高くなります。
これらの特徴を活かすために、山本義徳先生は、以下の摂取方法を推奨されています。
①トレーニングの1時間ちょっと前くらい（70分前くらい）にプロテインを摂取
②トレーニング中にEAAを飲む。EAAは一口ずつ、時間を空けて飲み、トレーニングが終わるころに飲み終わるようにする。
皆様も、是非、上記の摂取方法を試してみてください。
以下は、私が愛用しているEAAとなります。
【脂肪を落としながら、筋肉をつけるなら、これ】
ちなみに、EAAを摂っていれば、プロテインは摂らなくても良いのでは。という質問に対しては、食事から十分な量のたんぱく質が摂れていれば、プロテインの摂取は必要ない。とのことでした。
十分なたんぱく質の量がどれくらいかは、こちらの記事で紹介しています。
摂取目安は、除脂肪体重の2-3倍程度となります。
逆に、十分な量のたんぱく質を食事から摂れていない場合は、プロテインでたんぱく質の摂取を補いながら、トレーニング中にEAAを摂取することにより、トレーニング効果を最大化出来ます。
EAA摂取時の注意点について
一点、注意点として、EAAは一気飲みすると、浸透圧の関係からお腹を下します。
上記の推奨摂取方法の通り、一口ずつ飲み、時間を掛けて飲み終わるようにしましょう。
オススメのEAA
最後に、私のオススメのEAAについて、ご紹介させて頂きます。
私も愛飲していますが、味もとてもおいしく、グレープ味でトレーニング中のドリンクとしても、ピッタリです。
私は、単純に水で割って飲むこともありますが、オススメは炭酸水や、無糖ジンジャエールなどで割る方法です。
控えめに言って、普通のおいしいジュースになります！
【コスパ、味ともに最強のEAAはこちら】
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