皆様、こんにちは。
本日は、「マシンのみで鍛える胸トレ！バーベル、ダンベルなしで、成長可能！」と題しまして、胸トレにおける代表的なマシントレーニングの種目について、ご紹介いたします。
プロボディビルダの山岸選手は、もし「ペックフライ」と「ダンベルフライ」のどちらかしか出来ないとなった場合は、「ペックフライ」を選ぶ！とYoutubeの視聴者からの質問に答えておられました。
今回は、胸トレに何故マシントレーニングが有効であるかを踏まえて、胸トレにおける代表的なマシントレーニングをご紹介いたします。
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胸トレにおけるマシントレーニングとは
胸トレにおけるマシントレーニングは、主にこの３種類をおさえておけば、OKです。
①チェストプレス
②ペックフライ
③ケーブルフライ
①のマシンチェストプレスは、腕立て伏せと似た動作となり、胸の筋肉を使って、腕を前方向に押し出す動きになり、より収縮を狙ったトレーニングとなります。
一方、②のペックフライ、③のケーブルフライは、胸の筋肉を使って、左右から腕を閉じてくる動きになり、よりストレッチを狙った種目となります。
大胸筋のトレーニングとしては、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどが主流ですが、これらのマシントレーニングは、大胸筋の成長にとても有効な種目になります。
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マシントレーニングのメリット
マシントレーニングのメリットは、
①対象となる筋肉をピンポイントに狙ったトレーニングが出来ること
②追い込みきることが出来ること
③同じ動きを毎回再現出来ること
の３点になります。
①フリーウエイトを使ったトレーニングは、対象となる筋肉に加え、それ以外の補助的な筋肉も動員され、狙った筋肉への刺激が甘くなることがありますが、マシントレーニングは対象となる筋肉を刺激するために設計されているため、補助的な筋肉の動きが比較的に少なくなります。また、フリーウエイトでは、重いバーベルやダンベルを持って、バランスを取ること自体に筋肉が動員されますが、マシントレーニングでは、そのような心配はありません。
②追い込みきることが出来る、という点については、ボディビルダのジュラシック木澤さんが、追い込み方についてご説明されている動画がありましたので、紹介させて頂きます。ベンチプレスやダンベルフライだと、ラストの追い込みは補助が付かないと難しいですが、マシンだと最期の追い込みを安全に行うことができます。
とても参考になる動画なので、胸の筋肉を追い込みきりたい、オールアウトさせたい、と考えている方は、是非見てみてください。
③同じ動きを毎回再現出来ること、に関しては、マシントレーニングのメリットの一つとなります。フリーウエイトのトレーニングでは、筋肉が疲れてくると、動きが安定せず、他の筋肉を使ったり、フォームが崩れたりしてしまいがちです。一方、マシントレーニングは動きが制限されているため、同じ動きを毎回再現することが出来て、狙った筋肉をオールアウトさせることが容易になります。
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マシンでの胸トレのやり方
マシンでの胸トレのやり方については、ボディビルダの鈴木 雅さんが説明されている動画が、最も参考になります。
チェストプレス、ペックフライ、ケーブルフライなどが網羅されており、マシンでの胸トレを広く学ぶことが出来ます。
中でも、ペックフライのポイントは、下記の5点です。
・胸の内側の刺激を狙う
・収縮したところ（胸を閉じたところ）で負荷を感じるように
・シートの位置の設定が非常に大事。グリップが高すぎると、肩に負荷が逃げる。
・座り方は、骨盤を立てて、足を開きすぎないように。
・スタート時は、収縮ポジションから始めると、対象筋を意識しやすい。
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マシンでの胸トレで大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分ける
同じペックフライでも、グリップのポジションによって、鍛えられる筋肉が変わってきます。
マシンを使って、上部も下部も追い込めるようになれば、大胸筋の成長が加速することは、間違いありません。
私自身もメニューに取り入れていますが、
インクラインベンチプレス⇒デクラインベンチプレス⇒ペックフライ
という流れで、大胸筋をオールアウトさせることが出来ており、バーベルやダンベルのみのトレーニングでは得られなかった成長を得られています。
以下の動画が、私が調べた限り、最もわかりやすく説明しています。
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マシントレーニングに必要なインターバルは
必要なインターバルについては、諸説あります。
私が調べ抜いた結果としては、4-5分が適切と考えます。
下記の記事でご紹介しているので、インターバルについて詳しく知りたい方は、参考にしてください。
筋肉の成長を加速させるには
筋トレの前後、及びトレーニング中に必要なたんぱく質を摂取することにより、トレーニングの効果を最大化させて、筋肉の成長を加速させることが出来ます。
EAA、BCAA、プロテインについては、下記の記事で分かりやすく説明していますので、参考にしていただければと思います。
以上、如何だったでしょうか。
本日は、 「マシンのみで鍛える胸トレ！バーベル、ダンベルなしで、成長可能！」と題しまして、マシンでの胸トレにおけるメリットや、その種目について、ご紹介させて頂きました。
マシンでの胸トレのメリットや、やり方について知ることが出来て、この記事が皆様の大胸筋の成長を少しでも促すことが出来れば、本望です。
最後まで、この記事を読んで頂き、本当にありがとうございます。
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