筋トレ 部位別・厳選1種目!迷ったら、これ。山本義徳先生の30年間の叡智の結集。

筋トレ

皆様、こんちには。

筋トレ 部位別・厳選1種目!迷ったら、これ。

筋トレを毎日している方も、まだ筋トレを行っていない方も、色々な部位を鍛えるに当たって、どの筋トレ種目をやればよいかは、とても悩むと思います。

私自身も、長く筋トレを続けていますが、部位ごとの種目については、これといった正解はなく、試行錯誤の上、メニューを定期的に変更しています。

今回、直近の山本義徳先生のYoutube動画で、「【筋トレ】筋肉のプロ山本義徳が30年かけて辿り着いた、最強のトレーニング種目がこれです」という内容が紹介されていましたので、まとめてみました。

インターネットがない時代だと、自ら試行錯誤したり、トレーニング仲間に効いた一部の情報を参考にするしかありませんでしたが、今はYoutube等で先人が積み上げた知識、叡智の結集を容易に得ることが出来る時代になりました。

今の環境に感謝し、「それらの情報をいかに聞き流さずに、自分の知識として蓄えていくか、また行動を変えていくか」ということにフォーカスしたいと思います。

当動画は、日によって筋トレで鍛える部位を分割する「分割法」を前提に、分割した上で各部位毎に1種目(部位によっては、複数種目紹介されています)選ぶのであれば、「この種目!」という種目を、山本義徳先生の30年の経験を基に辿り着いた内容を紹介して頂いている、とても有意義な内容となっています。

下記動画を見ていただいても良いですし、当記事で活字で内容を纏めていますので、トレーニング内容を迷っている方の参考になれば、嬉しいです。

大胸筋

・ダンベルフライ

大胸筋のトレーニングとしては、ダンベルフライが最も有効。

大胸筋全体を狙う場合は、フラットベンチによるダンベルフライ。

大胸筋上部を狙う場合は、インクラインダンベルフライ。

大胸筋下部もトレーニングしたい場合は、ディップス。

ダンベルフライ①
ダンベルフライ②

背中(大円筋、広背筋)

・チンニング

グリップについては、パラレルグリップ。

手幅は肩幅よりやや広め(拳一握り分)。

チンニング①

チンニング②

背中(僧帽筋、菱形筋)

・シーテッドプーリーローイング(又はヘックスバーのローイング)

ベントオーバーローは姿勢のキープが難しい。

シーテッドローイング

背中(脊柱起立筋)

・高重量のトップサイドデッドリフト

ハムストリング、大殿筋の関与が大きくなるため、床引きでなくてOK

トップサイドとは、膝の高さくらいから引き上げること

デッドリフト

・フロントは、リバースグリップショルダープレス

・横は、インクラインサイドレイズ

・リアは、サイドライイングリアレイズ(たまに収縮狙いのリアデルトロー)

リバースグリップショルダープレス

インクラインサイドレイズ

サイドライイングリアレイズ

・二頭筋は、インクラインダンベルカール

・上腕筋は、インクラインハンマーカール

・三頭筋は、ディップス(肘への負担が少ない)

 ディップスが胸や肩に効いてしまう方は、上腕三頭筋長頭のストレッチ狙いでワンハンドダンベルオーバーヘッドエクステンション、あるいはプルオーバーエクステンション

インクラインダンベルカール、インクラインハンマーカール

ディップス

・高重量のワイドスクワット一択

 大腿四頭筋狙いの場合は、追加でシシースクワット

ワイドスクワット

腹筋

・ボールクランチ(追加一種目やりたい場合はアブローラー)

ボールクランチ

今回は、全身の部位別オススメ種目について、ご紹介させて頂きました。

まとめた内容が、この記事を読んで頂いた筋肉の成長を加速させることを願っています!

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