皆様、こんにちは。
本日は、筋力トレーニングやボディメイクに取り組んでいる人の中でも、見解が分かれる「インターバルの最適な時間」について、山本義徳先生が提唱されている理論をご紹介させていただきます。
「インターバル」とは？
まず、インターバルが、何かをご存知でしょうか。
インターバルとは、筋力トレーニングを実施する際の「各セット間の休憩時間」のことを指します。
皆様は、筋トレ時のインターバル、何分間取っているでしょうか？
私は、限られたトレーニング時間の中で、いろんな種目やセットをやる際、インターバルを1-2分ほどで次のセットに移り、トレーニングを行っていました。
完全に筋力が回復していないと分かりながらも、疲労している筋肉に感覚を置かずに再度刺激を与えることにより、感覚的には筋肉に良い刺激が入っているような錯覚があるという点、また、単純に「トレーニング時間の時短」になるということで、このような選択をしていました。
一昔前までは、1分ほどの短めのインターバルでトレーニングを行うと、成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の発達に良いと言われていたらしいです。
しかしながら、成長ホルモンは、筋肥大や筋力向上にはあまり影響を与えないことが分かってきたとのことです。
その後、私はインターバルの重要性について色々と調べた結果、今はセット間のインターバルを約5分間、取るようにしています。
種目によって、インターバルの時間は変えた方が良い、という話もありますが、私はどの種目でも、大体5分程度のインターバルを入れるようにしています。
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「インターバル」の目的
そもそも、何故インターバルが必要なのか？
インターバルの最適な時間を知るには、まずはそこから、考える必要があります。
インターバルには、主に2つの目的があります。
①肉体的な疲労を回復させる
②神経的な疲労を回復させる
筋力トレーニングを行えば、エネルギー（ATP）が消費され、その回復が必要になります。
トレーニングの１セットが終わったあと、筋肉が疲労し、その後には力がうまく入らなくなると思いますが、それはエネルギーが枯渇している状態となるからです。
また、筋肉を収縮する際には、神経伝達物質（アセチルコニン）が消費され、その回復が必要になります。
神経伝達物質が回復しないと、筋肉にはエネルギーがあり、筋力はまだ追い込まれていないのに、筋肉を収縮するという伝達がうまく行われずに、不完全なトレーニングとなってしまいます。
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「インターバル」に必要な時間
これら、肉体的な疲労と、神経的な疲労の双方を回復し、「次のセットにトレーニングを行った際に、筋力に狙った刺激を与えられるだけの十分な回復が起きる時間」が、筋肥大に最適なインターバルの時間、と言えます。
インターバルについては、数々の論文での研究がありますが、結果としては、「4-5分間しっかり休む」ことが良いと分かっています。
また、4-5分間しっかり休むということにより、「筋力も筋肥大もしっかり起こった」という結果が多いということも、研究結果として明確になっているとのことです。
皆様も、インターバルをどれだけ取ったらよいか、と迷った際は、「4-5分間のインターバルを取る」ことを試してみることをオススメ致します。
「インターバル」の解説動画
以下に、私がよく情報収集しているYoutuberの関連動画を掲載しておきます。
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